有效的8种减脂运动是什么【减肥运动】

1、负重走　　在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。　　负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。　　如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。　　疾走30分钟所消耗的热量：883焦　　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦　　持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

2、游泳　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果好。　　不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。。

3、跑步(快走)　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。　　选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。有氧运动被公认为是好的健康减肥的方法。　　有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改良心肺功能和减脂都有好的效果。　　大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己了解。。

4、张弛有致的有氧运动减肥　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳•杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”。

5、骑车时单腿用力　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。　　30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。　　纽约切尔西•派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔•于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦　　穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦不论你做什么运动都需要持之以恒，选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。。

1、负重走　　在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。

2、负重马甲多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。

3、负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。

4、为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。

5、如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

6、虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

7、疾走30分钟所消耗的热量：883焦　　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦　　持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

1、负重走　　在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。

1、　一、变速跑减肥法　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑适合运动减脂。　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。。

2、　二、游泳减肥法　　在各种减肥方法中，安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，理想的减肥运动是游泳。　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。。

3、　三、爬楼梯减肥法　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多5倍，相当于慢跑800-1500米。。

4、四、慢跑减肥法　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。　　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。。

5、　五、跳绳减肥法　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。。

6、　六、做家务减肥法　　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。　　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。。

7、七、跳舞减肥法　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。。

1、　变速跑减肥法　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。

1、运动是有效健康的减肥方式，但是运动减脂不可盲目选择。

2、那么大家知道有什么运动能够有效的减脂吗?跟着我一起来看看吧。

3、有效的减脂运动　　12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量　　每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。

4、时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的好选择。

5、同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧。

6、每日1万步的行走能保持体型不反弹　　以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。

7、1个月就可以减重1kg哦。

8、换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。

9、在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

10、慢跑20分钟以上就能出效果　　有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。

11、慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。

12、游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。

13、骑脚踏车一小时燃烧1000卡路里　　现在听说有U-bike这样方便的工具,大家可以多多利用噢。

14、骑车还可以改良你的心血管疾病问题。

15、而在上班的时间利用脚踏车锻炼,还可以***你的脑细胞,让你上班的时候精神特别好。

16、如果你的速度一直保持着挑战性,一小时可以到达1000卡路里的燃烧噢。

17、椭圆滑步机一小时燃烧600卡路里　　这个机器其实比跑步机容易得多,因为他有可以移动的手把可以握住,它能锻炼上半身跟下半身。

18、另外还有强度的选择功能性,椭圆机的设计对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用担心,他的设计是安全的。

19、你可以自在地使用。

20、一般人一小时可以燃烧600卡路里。

21、网磨空指球全身锻炼助你燃烧卡路里　　一个有趣的网球比赛可以在一个小时之内燃烧600卡路里。

22、它可以有效的锻炼你的骨骼,平。

23、因为这是全身性的运动,而当你在发球的时候,你的手臂,腹部,臀部的肌肉都有得到参与,协助你燃烧卡路里。

24、有效减脂的食物　　燕麦片　　许多人减肥的第一步是从买一袋燕麦开始,吃的粗糙了,感觉就快瘦了。

25、燕麦为什么可以帮助减脂?两个词、耐饿、且不易长脂肪。

26、所含碳水为复合型碳水——GI值低膳食纤维丰富亏竖——饱腹感持久丰富的β-葡聚糖——降胆固醇。

27、西兰花　　植物界的蛋白皇冠,美减肥餐摆盘必备。

28、西兰花所含热量不低为什么要吃?富含高蛋白——番茄的5倍高维生素C——比番茄、辣椒都高蒸煮即食,不用油——大化控制菜肴热量。

29、鸡蛋　　减肥健身的时候,包里没两个煮鸡蛋,都不好意思说自己在运动。

30、怎么吃好?煮著吃,整颗一起吃,如果是健身后吃6个的话,可以不吃蛋黄。

31、鸡蛋富含“完全”蛋白质,能补充8种必需氨基酸。

32、其营养的人体利用率很高,是居家旅行必备之良瞎配品。

33、糙米　　说到粗粮,很多人第一反应就是糙米。

34、没错,糙米属于粗加工的稻谷,保留了稻谷的外皮、糊粉层和胚芽,因此与精加工的大米相比要含更多的纤维,此外糙米还含有额外的蛋白质,钙镁钾等微量元素　　运动减脂的注意事项　　少做弹跳运动　　跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。

35、过于肥胖的人,体重大,本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。

36、如果还做跳绳等运动,膝盖难以负荷,容易导致膝盖受伤。

37、谨慎做伸展运动　　肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围,会有一定的惰性。

38、突然进行伸展运动,会对“懒惯”的腰椎造成压力,腰椎无法承受,可能会出现腰椎间盘突出等症状。

39、不能急于求成　　大基数减肥相对小基数减肥,效果较为明显。

40、但是伴随体重快速下降,身体会出现一些状况,比如面板松弛,容易反弹等。

41、胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

42、避免长时间运动　　长时间站立,长时间负重运动对肥胖的人来说,压力都很大。

43、尤其是长时间同一个部位负重。

44、运动减肥要避免同一部位负重过多或过久,做力量训练时,同一个动作重复次数要量力而行,不宜贪多。

45、看过的人还会看、。

1、大众健身操：推荐指数★★★★★大众健身操减肥运动通常是在音乐的带动下进行有节奏，循序渐进的有氧运动，在减肥操过程中可以加速脂肪燃烧，提高心肺功能，不过不适合心血管，高血压，糖尿病等患者，经过长期锻炼不但可以减肥，还能保持体型。

2、有氧舞蹈：推荐指数★★★★有氧舞蹈也是减肥不错的减肥方法，不但可以燃烧更多的热量，而且有许多风格，此种减肥运动知合有舞蹈基础，又想提高气质的减肥者。 。

3、有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★拉丁健美操具有有氧舞蹈的特点，髋部动作很多，可以达到瘦腰腹的效果。此种减肥运动不适合没有舞蹈基础，协调性差的人。。

4、有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★方克，街舞也同样属于有氧舞蹈，只是带有了自由舞风格，动作放松，自由多变，能够提高锻炼者的协调性，同时也能够减肥，适合青少年，协调性较好的减肥者。。

5、搏击健美操特点(kiCKboxingAerobics)：推荐指数★★★★搏击健美操运动减肥，与拳击运动不同在于搏击减肥操目标是健身，减肥，而后者则是比赛，更易受伤。搏击健美操是对搏击或健美操的补充，是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操，可以提高减肥者的自信心，肌肉协调性和必要的技巧与柔韧性，适量大多数人。。

6、动感单车(spinnig)：推荐指数★★★★★动感单车运动减肥是一项自行车上的舞蹈，是通过运动使车轮不停地旋转，在运动过程中可以自行调节运动负荷，可以达到瘦腰，瘦腹的作用，同时还能提高心肺功能，是目前欧美流行的有氧健身项目之一。。

7、健身球：推荐指数★★★★★健身球减肥运动，可以提高某些肌肉方面的作用，同时还能起到局部减肥的作用，曾经是以康复医疗设备为主的，现在也被减肥者广泛应用。适合所有需要康复调节的人，不适合体重过大，以减重为目的人。。

8、瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★瑜伽减肥操目前已经被广泛应用，此种运动并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，而是一种以修身养性的生活方式。此种减肥运动适合需要减压，调节心绪为目的人。 。

1、运动减肥方法一：拉丁健身操　　桑巴源于巴西是一种民间舞蹈，舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。。

2、运动减肥方法二：舍宾　　舍宾英译是Shaping，简单说就是雕塑形体，它适合各个年龄段的女性。雕塑大师善于把尚未成型的材料，用智慧和艺术手法塑造成健康、富有感染力的形象。舍宾的目的也是如此，所有的动作都体现了女人的性感，光是舍宾的服装就足以让男人看得喷血不止。。

3、运动减肥方法三：花样滑冰　　没有什么运动比花样滑冰更能展现女人的身材的了，快速地移动，快速地旋转，让人目不暇接，眼中只有S的曲线……。

4、运动减肥方法四：艺术体操　　艺术体操中使用的轻器械主要有绳、圈、球、棒和带等。每一件都是给女人量身定做的，看看戴菲菲你就知道，一个拥有超凡柔韧性的女人是多么容易抓住男人的心。。

5、运动减肥方法五：钢管舞　　有媒体称，在伦敦的健身房里，钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程，成为新潮的瘦身方式，这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能够减掉多余的赘肉，更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。　　具体做法是：先在地上做暖身运动，然后以瑜珈动作拉开筋骨，后在穿上高跟鞋，围绕钢管旋出舞步。。

6、运动减肥方法六：双人瑜伽　　除了瑜伽以外，还有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情，何乐而不为呢。。

7、运动减肥方法七：肚皮舞　　肚皮舞起源中东地区，早作为一种宗教仪式出现。近两年，随着全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的大感受，适合女孩练习。。

8、运动减肥方法八：水中健身　　在清凉的水中随着音乐跳动感健美操，不仅清凉舒适，更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在3-6米的水中进行，以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。。

9、运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。

1、在日常生活中减脂有效的是有氧类型的竞技比赛，比如马拉松，快走等。

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