做图解减肥操从局部到全身slimup又健美【减肥操图解】

1、手臂伸展 　　双脚张开至与腰同宽地站立，膝盖绷直，脚掌摆直，脚趾指向正前方并稍稍内八，注意幅度不要过大，令双腿与骨盆形成“A”字形，并保持左右腿对称。同时上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂举直头顶伸直，左右手腕处套着弹力圈。 然后臀部分别往左右倾出，腰腹则往反方向压下，带动骨盆左右摇摆，双臂保持伸直的状态往反方向摆臂。即往右侧压腰的时候，臀部往左侧倾出，双臂摆向右侧，拉伸左侧上身肌肉，并缓慢呼吸。 。

2、背肌伸展 　　双腿张开至与腰同宽站直，收紧腰腹与臀部，全身成直线并笔直地垂直地面，两臂伸直，在后臀两侧用弹力圈固定手腕。然后伸直的两臂在身后往后上方抬起，同时胸廓打开并向前上方提拉，上身往上舒展，刺激腋窝与背部的肌肉。 。

3、锁骨闭合 　　同样双脚分开站立，步幅与腰同宽，上身站直并收紧腰腹与臀部，双臂屈肘侧平举，下臂收拢在上臂前，上臂与两肩连成直线，与上身垂直，弹力圈拧起并套在手腕处，双手手指按在左右锁骨中央部位，手臂往左右伸展。保持手指触碰在胸廓中央，上身往前俯下，胸部下方的部位弯下，同时侧平举的双臂往中央收拢，肩胛骨前压，锁骨闭合起来，令胸廓随之收拢，做动作期间保持缓慢的呼吸。 。

4、双手伸缩 　　挺直上身，双臂向前平举至与肩同高，手肘绷直，手掌往中央靠拢，手腕处套着弹力圈并放松。然后保持前平举的姿势，两臂往左右拉开距离并互相平衡，再内收，重复10-15次，左右手伸缩的幅度分别是5厘米。 。

5、交叉拉伸 　　将弹力圈套在手掌上，用虎口固定位置，双臂屈肘抬起，双掌前后错开地合拢，两肩放下并放松。然后保持手指伸直，手掌向左右两侧打开的姿势，分别向反方向拉动弹力圈，即右掌往左移，左掌往右移，令拉伸的弹力圈与地面平衡，左右下臂互相交叉。 。

6、转动手腕 　　双臂屈肘，向两侧平举起，胸廓打开，下臂收拢在上臂的前方，左右手掌打开并掌心相向，令手臂与下臂成90度直角，在手腕处套着弹力圈，两张之间相隔的距离与头部同宽。然后微微摆下下臂，左右手腕分别一前一后地转动，令弹力圈交叉拧动，不断替换前后方向地重复转动动作20个来回。 。

1、Step1翘臀 　　久坐不起，不定时走动的话，臀部长期受压会容易造成水肿，肌肉松弛与臀部下塌。要让臀部变得圆翘有弹性，就像蜜桃一般，必须充分活动臀部的肌肉，令其更有张力。双脚并拢地站直，收腹挺胸，臀部收紧，两肩放松，手臂下垂，掌心贴于大腿外侧。 　　做踏步姿势，屈膝抬起右腿，脚掌绷直，令大腿与小腿成90度，大腿抬至与腰同高的位置，同时左臂屈肘上举，上臂与肩同高，下臂与上臂成90度角，手指绷直。 　　保持左脚着地，挺直的上身向前倾俯，腰背与地面平衡，右腿保持90度屈膝向后摆动，左臂也随之后摆，伸直的右臂伸出，垂直地面，左膝微微弯曲，左右互换重做动作。 。

2、　Step2瘦手臂、美背 　　不想拥有虎背，平时一定要多活动肩胛骨，而手臂是与肩胛骨相连，当我们做瘦手臂运动的时候，只要动作幅度够大，也就能充分刺激背部肌肉，燃烧褐色脂肪。两腿大大地张开，两脚之间的幅度大概是肩宽的两倍，并且脚掌向两侧，上身收腹挺胸，两臂屈肘侧平举，上臂连成直线，下臂平举于胸前，与肩同高。 　　下臂分别向左右打开侧平举，全身以“大”字形站立。 　　侧平举的两臂绷直向头顶举高，并且互相平衡，手掌向外。 　　后两臂从正上方摆下，再次侧平举于左右两侧。 。

3、Step3瘦腰腹 　　想要腰腹瘦出弧度，首先就要矫正骨盆，令肌肉分布平衡后，再加强腰腹的多做，例如扭腰拉伸，刺激腰腹周围的肌肉，燃烧脂肪。双脚并拢站立，腰腹收紧，两臂垂于身旁，手掌贴于大腿两侧。 　　右腿微微屈膝踮起，脚跟离地，上身俯下，腰部及其以上的部位向右侧扭向，同时伸出左臂，用手触碰右膝外侧，右臂向后摆起。 　　同样地，右脚着地，屈膝踮起左脚，上身向左扭腰，用伸直的右手扶在左膝外侧，左臂向后摆起。 。

4、Step4全身 　　要加强全身的张力，令肌肉收紧，就要结合多个部位的特征，将减肥动作叠加进行，调整全身骨骼，变得更健美，瘦得更有整体感！　全身拉直，收紧臀部与腰腹，令上下身连成直线，用脚着地，双臂伸直撑地，四肢支撑身体。 　　然后全身向左侧完全转向，双脚固定好全身，右臂向上打开，并与左臂连成直线，与地面垂直，视线转移到右手指尖。 　　保持全身的姿势与平衡，右腿屈膝，将小腿往大腿收拢，脚趾触碰左膝内侧。 。

1、一、挥腿　　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。。

2、二、跨腿　　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。。

3、三、转腿　　坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。。

4、四、用臀部“行走”　　减肥效果：使臀部和腹部减肥　　坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。。

5、五、“半小桥”仰卧　　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。　　仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。。

6、六、持支架　　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。。

1、握瓶上下举拜拜“蝴蝶袖” 两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在高处时停住5秒，共重复10次。 。

2、左右平举美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住购调牺一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 。

3、左右平举美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 。

4、左右平举美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 。

5、左右平举美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 。

6、抱头后仰美化背部曲线 两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦! 。

7、扭扭腰甩掉游泳圈 两脚分开与肩同宽，双手叉腰，利用腰力及髋部力量先顺时针扭腰，然后再逆时针，交替扭腰。 。

8、矫正骨盆窈窕下身 两脚分开与肩同宽，一只手撑在腰间，利用手部力量将小腹往相反方向推送。这样可以矫正骨盆位置，帮助女生纤瘦下半身。 。

9、拳前倾缩平小腹 两脚分开站立，双各娃手握拳并向前伸直手臂。深呼吸墨羞，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。这个动作对于缩小腹很有效果呢! 。

10、踮踮脚尖紧实大小腿 双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。这样可以紧实大小腿的肌肉，修饰腿部线条。 。

1、动作一：手臂伸展前后运动伸展，两手臂张开伸直，背部挺直，双腿微张与肩同宽。

2、动作二：单腿压腿右腿屈膝抬起，身体站直，双腿并拢。

3、动作三：伏地拉伸上身向下压，两手臂向上伸直，跪坐在地上，腹部贴紧大腿。

4、动作四：压马步右腿向前大跨一步，背部保持挺直，收紧腹部，双手放于身体两侧，紧贴大腿。

5、动作五：倒V拉伸上身发力，带动身体向前，身体呈倒V形，双手撑地，脚尖撑地。。

6、动作六：侧身拉伸弯腰、身体挺直、双手握住脚尖。

7、动作七：脚步拉伸双手贴于大腿两侧，身体站直，两腿并拢，两手握住脚裸处，左脚向后屈膝。。

8、动作八：侧身拉伸两手撑住墙面，身体向前压，身体挺直，双脚并拢。

1、Step1翘臀 　　久坐不起，不定时走动的话，臀部长期受压会容易造成水肿，肌肉松弛与臀部下塌。要让臀部变得圆翘有弹性，就像蜜桃一般，必须充分活动臀部的肌肉，令其更有张力。双脚并拢地站直，收腹挺胸，臀部收紧，两肩放松，手臂下垂，掌心贴于大腿外侧。 　　做踏步姿势，屈膝抬起右腿，脚掌绷直，令大腿与小腿成90度，大腿抬至与腰同高的位置，同时左臂屈肘上举，上臂与肩同高，下臂与上臂成90度角，手指绷直。 　　保持左脚着地，挺直的上身向前倾俯，腰背与地面平衡，右腿保持90度屈膝向后摆动，左臂也随之后摆，伸直的右臂伸出，垂直地面，左膝微微弯曲，左右互换重做动作。 。

2、　Step2瘦手臂、美背 　　不想拥有虎背，平时一定要多活动肩胛骨，而手臂是与肩胛骨相连，当我们做瘦手臂运动的时候，只要动作幅度够大，也就能充分刺激背部肌肉，燃烧褐色脂肪。两腿大大地张开，两脚之间的幅度大概是肩宽的两倍，并且脚掌向两侧，上身收腹挺胸，两臂屈肘侧平举，上臂连成直线，下臂平举于胸前，与肩同高。 　　下臂分别向左右打开侧平举，全身以“大”字形站立。 　　侧平举的两臂绷直向头顶举高，并且互相平衡，手掌向外。 　　后两臂从正上方摆下，再次侧平举于左右两侧。 。

3、Step3瘦腰腹 　　想要腰腹瘦出弧度，首先就要矫正骨盆，令肌肉分布平衡后，再加强腰腹的多做，例如扭腰拉伸，刺激腰腹周围的肌肉，燃烧脂肪。双脚并拢站立，腰腹收紧，两臂垂于身旁，手掌贴于大腿两侧。 　　右腿微微屈膝踮起，脚跟离地，上身俯下，腰部及其以上的部位向右侧扭向，同时伸出左臂，用手触碰右膝外侧，右臂向后摆起。 　　同样地，右脚着地，屈膝踮起左脚，上身向左扭腰，用伸直的右手扶在左膝外侧，左臂向后摆起。 。

4、Step4全身 　　要加强全身的张力，令肌肉收紧，就要结合多个部位的特征，将减肥动作叠加进行，调整全身骨骼，变得更健美，瘦得更有整体感！　全身拉直，收紧臀部与腰腹，令上下身连成直线，用脚着地，双臂伸直撑地，四肢支撑身体。 　　然后全身向左侧完全转向，双脚固定好全身，右臂向上打开，并与左臂连成直线，与地面垂直，视线转移到右手指尖。 　　保持全身的姿势与平衡，右腿屈膝，将小腿往大腿收拢，脚趾触碰左膝内侧。 。

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