详解陈氏太极拳练习步骤与方法【陈式太极剑】

1、所有内家拳中的拳法练法主要是各家内家拳的基本功、站桩、高咐凯盘架子、捏架子、核心技法等等，由于内家简团拳的拳法不同其打法也各不相同，但有一点是相同的戚唤是要会听劲和化劲，陈式太极拳也是如此。

2、对于陈式太极拳的练法，主要包括基本功(包括缠丝劲)、站桩、盘架子、捏架子、核心技法等等，打法主要是包括太极八法，即掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，以及听劲和化劲。

1、熟练套路　明确姿势　所谓“套路”，是指太极拳的整套架式。

2、所谓“姿势”，是指每个架式的动作结构。

3、初学时主要重于套路熟练，方位正确。

4、同时适当注意姿势的规范。

5、经过一段时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，发挥健身及技击上的效果。

6、现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。

7、１、动寓静之内，静寓动之中。

8、练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰。

9、只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。

10、《拳论》说、“静养灵根气养神”。

11、所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。

12、中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。

13、“静则养根”，也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与藏，从而使五脏健运，内气充沛，神得所养，动作矫健。

14、２、注意身法。

15、初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。

16、初学练拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚。

17、步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。

18、但运行方位、角度、顺序必须正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。

19、每天坚持练１０遍左右，两个月即可将套路练熟。

20、这时要进一步考虑动作要求，从头至足，一招一势进行纠正。

21、在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。

22、每天坚持１０遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。

23、。

24、调整身法　周身放松　所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。

25、要调整身法，首先必须在放松上下功夫。

26、为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。

27、　这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些毛病主要原因有两个、一是对“放松”这个含意理解不够。

28、二是腿的支撑力不足，难以放松。

29、《拳论》说、“身必以端正为本。

30、以周身自然为妙。

31、”也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。

32、所说的“端正”，也有两种含意、一是指躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意。

33、另一种是身体在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。

34、所谓“放松”，就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。

35、初学时由于对这些问题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。

36、可通过增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩功来克服上述毛病。

37、同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。

38、随着腿部力量的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，其毛病就会消除。

39、这一阶段的练习，需有3至4个月时间。

40、届时，身法已得到调整，姿势已基本正确，并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。

41、。

42、疏通经络　引动内气　经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节机体和内气运行的通道。

43、“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而体现它的存在。

44、人体的气，来源有以下几方面，一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而生成。

45、《拳论》说、“气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行。

46、”又说、“以吾本身自有之元气，运行吾身”，“以气运形，一气贯通”。

47、说明气是本身固有的本元物质，只有在经络畅通无阻的情况下，才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击效果。

48、前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有内气流动的感觉，练拳也有兴趣。

49、但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。

50、经过一段时间，甚至会全然无有。

51、这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动不力之故。

52、因此，在这一阶段练习中必须重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯穿。

53、如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。

54、练习速度宜慢不宜快。

55、一招一式要精力专注，活泼无滞。

56、外形尽量与内气意识保持一致。

57、这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓荡，达到一气贯通。

58、。

59、所谓“稳固根基，充实内气”，意思是指在上一阶段的基础上，更进一步地扎稳下盘，以促使内气的充实和饱满。

60、《拳论》云、“根本固而枝叶荣。

61、”培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。

62、练习拳架，就是培根润源的方法。

63、这里所指的“根”，具有根其之意，也就是下盘。

64、《拳论》云、“下盘稳固，上肢自然轻灵”。

65、所说的“下盘”，就是指体的下半部分“腿”而言，靠腿的支撑力，以两足为基础，裆劲圆活自然、沉稳。

66、另一咱说潮“根本”指元气。

67、元气藏于肾、肾气足则精力充沛，即为“根本固”。

68、所谓“润其源”，源指根源，即本源。

69、元气为诸气之本，根源于肾通于丹田，禀赋于先天，又称先天之本，五脏六腑之根。

70、肾藏元阴元阳，元阴以养五脏之阴，元阳以养五脏之阳，周身之阳得以温、阴得以养，故生机旺盛，则又反过来益助肾气，充盈丹田。

71、这样相互资益，周而复始，从而使根本固，源流润。

72、经过以上几个阶段，练拳时周身已形成一个完整的运动体系，但在配合呼吸上还不能恰当自然和细腻。

73、在第一至四阶段，由于动作姿势的僵硬不协调，及内气外形不结合，要求动作配合呼吸是做不到的。

74、到了第五阶段，虽然周身相随，内外结合一致，但在动作加速、疾变，或者快慢相间时，动作与呼吸就难以配合。

75、在这一阶段的练习时，随着练拳质量的提高，动作与呼吸必须严密配合。

76、要特别指出，此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。

77、在正常的生理条件下，人们的呼吸方式和过程，是由肺、胸膜、肋间内外肌、隔肌等来参与完成的。

78、主要表现以胸式呼吸为主，同时在腹肌配合下完成。

79、在胸腔脏器病变时，由于胸式呼吸受到限制，则代偿性地使腹式呼吸加大加强。

80、这咱腹式呼吸的运动表现为、吸气时膈肌收缩，腹腔脏器下移，腹内压升高，腹部向外突出。

81、呼气时膈肌舒缓，腹腔脏器上移回位，腹壁收敛。

82、太极拳中的“腹式逆呼吸”与上述情况恰好相反。

83、其表现为吸气时、小腹内收，膈肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，肺活量加大。

84、呼气时小腹外突，膈肌下降，内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。

85、由于腰肾旋转，气沉丹田与丹田内转结合一致。

86、发劲时呼吸的配合，是用短促的一吸一呼来完成的。

87、在呼吸配合一致以后，除了正常的套路练习外，还要加练些辅助功。

88、如、练站桩，采用大马步、弓步、丁步都行，练拳前后坚持２０分钟，练习稳固桩步，呼吸行气，发展力量和耐力。

89、练抖杆子，用后尾直径６—８厘米，长3米的白蜡木杆，每天用拦、拿、扎的方法抖１００下。

90、另外还要把拳式内的单势发劲分别抽出练习，以增加在根基稳固、内气充实情况下的蓄发力。

91、。

92、触觉灵敏　知已知彼　　这一阶段，主要是练习全身空灵，身体皮肢感受的灵敏性，也就是接受信息传递采取行动的应激反射。

93、练习太极拳的人，随着功夫的加深，这个应激反射的过程也随之加强，直至接受信息传递如闪电，应激反射如雷霆。

94、人体的反射活动基础称为反射弧，包括五个基本部分、即感受器、传入神经、神经中枢、传出神经和效应器。

95、简单地说，反射过程的进行，是由一定的刺激被一定的感受器所接受，感受器发生兴奋，兴奋由神经冲动的方式经过传入神经，传向神经中枢，通过神经中枢的分析综合活动产生兴奋。

96、兴奋又经过特定的传出神经到达效应器。

97、这一阶段，主要是练习加强加快这个反射过程。

98、练好这种功夫，必须以充实的内气做中流砥柱，使内气充盈丹田，贯注全身，内至脏腑经络，外至肌肤毫发，周身各部如电充身，触觉极其灵敏。

99、格斗时才能做到、“动急则急应，动缓则缓随”。

100、“彼微动，已先动，后发先至”。

101、这一阶段，仍应按前段练习套路和辅助功，还应经常练习推手竞技，在实践中，锻炼听劲、灵劲，周身上下结合劲。

102、在练习拳时，功应内收，气行于外的表现和缠丝劲的外形动作，也庆内收与缩小。

103、也就是由大圈到中圈的练习方法。

104、拳架练习，应缓慢柔和，平稳舒展。

105、陈复元说、“学时宜慢，慢不家痴呆，习而后快，快不可错乱。

106、快后复缓，是为柔，柔外刚自在其中，是为刚柔和济。

107、”这段练习，就是“快后复缓”阶段。

108、积功日久，就可做到静如山岳，急如闪电。

109、就象射箭一样，慢拉弓弦开满月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其快无比。

110、这一阶段后期，可以做到、眼神如捕鼠之猫，动作如翱翔这鹰，身形轻灵矫健，意识反应及皮肢触觉十分灵敏，运动出于无心，鼓舞生于不觉。

111、。

112、得机得势　舍已从人　　“得机”，就是利用恰当的时机，“得势”，就是得到已顺人背的形势，“舍已从人”的意思是舍掉自己，以顺从别人，随顺化解，不顶不抗。

113、对方控制住我的手(梢节)，我以肘肩来化解。

114、控制住肘肩，我以胸腰来化解。

115、控制住胸腰，我以裆劲与手臂来化解。

116、陈鑫在“单鞭”一势中写道、“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，中间一击首尾动，上下四旁扣如弓……。

117、”形象地说明要周身相随，蓄发相变，舍已从人，顺随化解。

118、所谓“借力打人”或“四两拨千斤”，就是利用杠杆、滑轮、离心力、向心力、摩擦力等力学原理，使对方之力又加于对方之身，以我之小力击倒对方。

119、这一阶段，是由中圈到小圈时期。

120、《拳论》云、“要想拳练好，除非圈练小。

121、”在这一阶段练习时，外形要求轻松自然，舒展大方。

122、内劲如行云流水，连绵不断。

123、应用时劲由内换，一般人难以看出。

124、这些内劲在体内的表现，象是一股热流发于丹田，随着意识的引导，由根到梢。

125、由内到外，绵绵不断地遍布全身。

126、每时每刻都有肌肤发胀，手指发麻、脚跟发重、拳顶发悬、丹田发沉，膀胱发热的感觉。

127、对敌时得机得势，舍已从人，以得人为准，以不见形为妙。

128、。

129、身如火药　一动即发“身如火药，一动即发”是内气充实饱满阶段技击的形式表现。

130、此段是太极拳的基本成功阶段，功夫已基本达到刚柔相济，周身肌肤充满了内气，已具有强大反弹力。

131、只要对方之力一加我身，犹如火药见火，烘然而发。

132、达到了这层功夫，周峰内外已成为混圆一体，犹如太极这象。

133、在这个充盈的太极圈内，有纯厚的真气为根基，有旺盛的机能之气为动力，有十二经络联系内外，在意气鼓荡的作用下，使一切外业之力无法加于自身。

134、不但不能使这个混圆的太极整体遭到丝毫破坏，反而由于太极内气的无穷威力，产生强大的反弹作用，使进击者得到相反的效果。

135、这好象去击打充满气的皮球一样，用力越大，它跳得越高。

136、另一种是太极混圆一体的球形圆滑作用，遇有外力接触其身，就会象旋转着的圆球将它引化落空。

137、如陈发科在北京教拳时，弟子们纷纷传说，陈老师背部有弩弓(所说的弩弓即是反弹力)。

138、有一天，发科公便对几个好奇的弟子爽快地说、“来，你们一摸便知。

139、”说着面壁而立，让两个身强力大的徒弟，分别按住背部，只听“哈”的一声，将二人发出２米多远。

140、发科公则屹然而立，脚步丝毫未动。

141、接着又叫徒弟们往他身上撞，不但丝毫不能撞动他，反而被他在两脚未动的情况下，将徒弟们发出了３米多远。

142、这说明太极内气充盛了，就可以“遭到何处何处击，我也不知玄又玄”。

143、在这一阶段练习时，除了保持适当的运动量以外，主要以培养本元为主，陈鑫说、“心为一身之主，肾为性命之原，必清心寡欲，培其根本之地，无使伤损。

144、根本固而枝叶荣，万事可作，斯为至要。

145、”所谓“清心寡欲”，“培其根本”，“无使损伤”等，都说明在此阶段，更应注意、心静、神安、精固。

146、只可培其不足，不可伐其有余。

147、《素问上古天真论》说、“恬瞻虚无，真气从之。

148、精神内，病安从来。

149、以志闲而少欲，心安而不惧……。

150、”。

151、变化无方　神鬼莫测“变化无方，神鬼莫测”，是形容拳术已达到炉火炖青，登峰造极的境界。

152、运动变化及其技击表现难以看出，难以意测。

153、玄奥渊博皆在其中。

154、人不知我，我独知人。

155、　练拳到此阶段，功夫已经成熟，出神入化，奥妙无穷，举手投足，皆能阴阳平衡，八面支撑。

156、内气已达皮肤之外，毫毛之间，外力虽未接触皮肢，动触毫毛即有感觉，随即化劲发出，威力无穷。

157、陈鑫有诗赞云、“神穆穆，貌皇皇，气象混沦，虚灵具一心，万象藏五蕴，寂然不动若愚人，谁知道阴阳结合在此身，任凭他四面八方人难近，纵有那勇过人，突然来侵，倾者倾，跌者跌，莫测其神，且更有，去难去，进难进，如站在圆石头上立不稳，实在险峻，后悔难免陨。

158、岂有别法门。

159、只要功夫纯。

160、全凭一开一合，一笔横扫千人军。

161、”。

162、沙发抢一个。

163、如果实施，有名师指点，功必成啊。

164、可眼下又有几个能按照这种方法来练功呢。

174、这是陈正雷的文章，不过确实需要明师亲手指导才有可能实现。

1、陈氏太极拳的基本功太极拳的基本功主要是腰腿功。

2、首先是各种步型的正确定型。

3、每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。

4、其次是桩功的练习。

5、桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。

6、在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。

7、每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。

8、每次桩式可以不同，但必须坚持一种。

9、不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

10、下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供作参考。

11、(1)肩臂功。

12、1)耸肩沉肩、①垂手开立步站立。

13、②双肩同时向上耸提。

14、③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做)。

15、④恢复原状。

16、要求、身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

17、2)开肩合肩、①叉腰开立步站立。

18、②双肩同时向前裹合。

19、③恢复原状。

20、④双肩同时向后展开。

21、⑤恢复原状。

22、以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

23、要求、头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸3)前后转肩、前转肩、①叉腰开立步站立。

24、②双肩同时向前回环转动。

25、②要求、双肩放松，转动快而均匀。

26、后转肩、①叉腰开立步站立。

27、②双肩同时向后回环转动。

28、要求、同前转肩。

29、左右交叉前后转肩、①叉腰开立步站立。

30、②双肩一先一后向前转动。

31、③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

32、要求、同前、后转肩。

33、4)掤臂挤圆、①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里。

34、左腕附于右腕里侧，左手心向外。

35、如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

36、②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

37、③放松，重心略向后移，但仍为弓步。

38、双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。

39、如此按②③反复运动。

40、要求、不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

41、(2)腰功。

42、1)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)、前俯、①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上。

43、②上身俯腰前屈，双手贴地。

44、③直体挺腰双手上举。

45、按以上①②③，反复运动。

46、④还原。

47、要求、双腿挺膝伸直站稳。

48、上体尽量挺胸塌腰。

49、前俯时要抬头，头顶不可下垂。

50、侧俯、①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上。

51、②上身左(右)转腰约4双脚不动。

52、③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面。

53、④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。

54、以上4个动作反复做。

55、⑤立正还原。

56、要求、同前俯。

57、2)转腰、①双脚开立，双手叉腰。

58、②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

59、要求、动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

60、3)扭腰、①双手叉腰，开步站立。

61、②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直。

62、③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。

63、以上动作②③反复轮换做。

64、④还原。

65、要求、双脚基本不动。

66、(3)腿功。

67、1)压腿、正压、①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立。

68、②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上。

69、③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动。

70、④还原休息。

71、双腿轮换锻炼(图3-31)。

72、侧压、①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立。

73、②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上。

74、③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。

75、双腿轮换练习。

76、压腿的要求、①双腿挺膝伸直。

77、②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷。

78、③压腿的高度要逐步增高。

79、仆步压、①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。

80、②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压。

81、如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

82、要求、①仆步步型要正确，上体正直。

83、②臀部不要外翻突出，上体不要前俯。

84、③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

85、2)耗腿、一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

86、要求、双腿不可屈膝、上体自然正直。

87、3)扳腿、前俯扳脚、①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌。

88、②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

89、要求、①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探。

90、②初练时前俯幅度可以小些。

91、独立抱腿、①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提。

92、②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

93、要求、挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

94、4)前控腿、①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平。

95、②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。

96、控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

97、要求、①挺胸、直背，双腿伸直。

98、②前控腿前伸时要缓缓伸出。

99、5)踢腿、前踢、①双手侧平举或叉腰。

100、②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起。

101、③前踢腿下地后，(前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。

102、双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

103、要求、①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直。

104、②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

105、斜踢、①双手侧平举或叉腰。

106、②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。

107、下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

108、要求、同前踢。

109、弹踢、①双手握拳于腰或叉腰。

110、②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

111、要求、①挺胸直背。

112、②弹踢有力、迅速。

113、外摆腿、①双手侧平举。

114、②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。

115、双腿轮换。

116、要求、①挺胸、直背、平肩、松胯、双腿伸直。

117、②外摆腿踢腿要高，外摆的幅度要大。

118、(4)桩功。

119、1)浑圆桩、①双脚开立与肩同宽，双腿屈膝略蹲。

120、②双臂屈肘平举于体前，成弧形，双手心向内，虎口张开(图3-35)。

121、要求、①沉肩、垂肘、松腰、松胯，尾闾中正，悬顶正容。

122、②呼吸自然，好能做均匀缓慢的腹式呼吸。

123、2)弓步桩、①双手叉腰。

124、②左(右)脚向前一步，左(右)腿屈膝半蹲。

125、右(左)腿在后挺膝伸直，右(左)脚尖外撇，双脚掌俱着地(图3-36)。

126、要求、①挺胸、直背、塌腰，保持腹式呼吸。

127、②双脚抓地，脚跟不离地，图3-36弓步桩后脚脚掌外缘不得掀起。

128、③初时静站2~3分钟，以后逐渐延长。

129、3)虚步桩、①双手叉腰，右(左)脚转向右(左)斜前方与左(右)脚成450角，上体随之向右(左)半转。

130、②左(右)脚向正前方迈出一步，以脚尖或前脚掌虚贴地面，双腿均屈膝半蹲(图3-37)。

131、要求、①右(左)腿支持全身的重量，左(右)脚不能踏实。

132、②直体、宽胸、敛臀，自然腹式呼吸。

133、③初时静站l—2分钟，然后逐渐延长。

134、4)三体式桩、①立正预备，右(左)脚转向右(左)斜前方与左(右)脚成450角，上身随之半面向右(左)转。

135、②左(右)脚向前迈出一步，膝微屈，全脚扣地。

136、右(左)腿屈膝半蹲。

137、左(右)手直出，肘微屈，高与胸平。

138、右(左)手屈肘位于腹前。

139、双手心均朝下，眼看前手(图3-38)。

140、要求、①虎口撑圆，5指微屈，松肩，垂肘，头顶要平，颈要竖直，胸要松，背要舒，腹要舒松自然，腰、脊正直，臀要自然内收，膝要略为内扣。

141、身体重心线落于后腿，脚跟前后相对，用鼻呼吸，意气下沉于丹田。

142、②初时静站2~3分钟，然后逐渐增加。

143、双腿应轮换位置练习。

1、熟练套路 明确姿势 　　所谓“套路”是指太极拳的整套架式。

2、所谓“姿势”是指每个架式的动作结构 。

3、初学时主要重于套路熟练，方位正确。

4、同时适当注意姿势的规范。

5、经过一段 时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气， 发挥健身及技击上的效果。

6、现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事 项。

7、 　　动寓静之内，静寓动之中。

8、练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切 内外干扰。

9、只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。

10、《拳论》说、“静养灵根气 养神”。

11、所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。

12、中医学认为“肾为先天 之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。

13、“静则养根”，也就是说， 只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运， 内气充沛，神得所养，动作矫健。

14、 　　注意身法。

15、初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能 写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。

16、初学练拳，身法上只要求 头部自然端正，立身中正，不偏不倚。

17、步法上只要能做好弓步、虚步、开步和 收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼 吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。

18、但运行方位、角度、顺序必须正确， 力争做到姿势柔软、大方顺随。

19、 　　每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。

20、这时要进一步考虑动作要求， 从头至足，一招一势进行纠正。

21、在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作 的正确与否。

22、每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入 第二阶段了。

23、 调整身法 周身放松 　　所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。

24、要调整身法，首先必须 在放松上下功夫。

25、为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、 “掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。

26、 　　这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些 毛病主要原因有两个、一是对“放松”这个含意理解不够。

27、二是腿的支撑力不 足，难以放松。

28、《拳论》说、“身必以端正为本。

29、以周身自然为妙。

30、”也就是 说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。

31、所说的“端正”，也有两种 含意、一是指躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意。

32、另一种是身体 在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。

33、所谓“放松”就是 说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。

34、初学时由于对这些问 题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。

35、可通过 增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩 功来克服上述毛病。

36、同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。

37、随着腿部力 量的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机 升降协调，呼吸自然，肺活量增强，其毛病就会消除。

38、 　　这一阶段练习，需有3至4个月时间。

39、届时，身法已得到调整，姿势已基本正确， 并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。

40、 疏通经络 引动内气 　　经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节机体和 内气运行的通道。

41、“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小 的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而 体现它的存在。

42、人体的气，来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气， 二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三 脏的生理功能综合作用而生成。

43、《拳论》说、“气者，生之本，经者，气之路， 经不通则气不行。

44、”又说、“以吾本身自有之元气，运行吾身”，“以气运形， 一气贯通”。

45、说明气是本身固有的本元物质，只有在经络畅通无阻的情况下， 才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击效果。

46、 　　前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有内气流动的感 觉，练拳也有兴趣。

47、但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。

48、经过一 段时间，甚至会全然无有。

49、这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动 不力之故。

50、因此，在这一阶段练习中必须重于意念引导，在大脑意识的指挥下， 以意运形，使内气节节贯穿。

51、如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准 。

52、练习速度宜慢不宜快。

53、一招一式要精力专注，活泼无滞。

54、外形尽量与内气意 识保持一致。

55、这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢 慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓 荡，达到一气贯通。

56、  。

57、厉害，受用了。

58、是一篇好文章,但关于呼吸论述,我的看法不同.文中说拳练到第五阶段"随着练拳质量的提高,动作与呼吸必须严密配合",这一点是永远做不到的.拳路每式动作是按攻防,阴阳,开合..等编创,如何做到蓄吸发呼,"严密配合"?。

59、学习了，我自己感觉处于第二阶段。

61、好！再次学习了！。

62、这样练习怕要70以后才见功夫了。

1、无思无虑静下来，平心下气沉丹田、练拳时要排除一切杂念，脑子里什么也不牵挂，思想沉静下来。

2、脐以上不准有气，气下沉至丹田(丹田在脐下三寸之间，个人的中指中节叫寸)。

3、初学时知道把气沉下就行，不能斤斤拘泥，否则，易于顾此失彼，挂一漏千。

4、立身当中正，头颅不宜偏、身躯当笔直，不得佝偻、凸胸、左倾右斜，头应端正，不得俯、仰、摇、扭。

5、前后顶劲碰起，二目平视直前、前后顶是指头部的前囟和后囱。

6、思想上体会这两处微微碰起就行，不能僵颈硬往上顶，颏须稍收敛，两眼直向前方平视，前后顶也就不易丢失。

7、低头便失前顶，容易精神不振，晕头转向。

8、仰头便失后顶，容易呼吸紧张，横气填胸。

9、神送前手头忌动，呼吸深沉自丹田、神，指眼神。

10、就是说手向左右内外上下运行时，须以眼神瞟送前边或上边的手，不得摆头晃脑或抬头去看手。

11、眼神也是全部精神所贯注，须知收敛、收视之功。

12、呼吸深沉，也正是古人所说的“吐纳术”。

13、丹田、也叫气海。

14、呼吸皆须深沉，发自和还原于丹田。

15、小腹应很自然的保持鼓荡(不能受压秕塌)，呼吸就会随之自然了。

16、耳向后听心贴背，舌尖轻挑鄂齿间、儒教讲“执中”，释教讲“虚中”、道教讲“守中”，练习太极拳也都很讲究和重视“中”字。

17、由于两只眼睛看着前面，眼神也顾盼着左右，后面就好像没法觉察，所以耳向后听，也叫反听，心意贴背来维护中立和防范后面的空虚，同时也达到了“动中有静”、“周身相随”的体用要求。

18、口宜合拢，用鼻孔呼吸，舌尖轻挑上牙根和上鄂之间，这样，舌尖下很容易流出津液(唾液——中医称为华池，玉液琼浆)必须咽下，既保元气，又免在练拳中发现口干枯渴和急喘难支的毛病。

19、胸微含，肩里卷，屈臂泛臀裆开圆。

20、裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠、胸含，肩自里卷，背也自拔，就达到了“含胸拔背”的要求，但含胸不要误解为弯腰。

21、练太极拳不论内劲外形，都是从从容容，绝不准放荡不羁。

22、内劲是心意指使，外形是内劲所摧，手、足、臂、腿都不准僵硬直滞。

23、运行中臂、腿皆不离弧形、园形、半园形。

24、顺逆缠绕，须有一定的曲度存在，做到“曲中求直”。

25、臀，绝不能垂，也不能收敛，必须泛。

26、泛臀也绝不是蹶屁股，泛臀裆才便于开圆，也才符合陈鑫老人家《陈氏太极拳图说》所谈到的“裆贵开圆”。

27、裆不开是“人”形，开了裆是“⌒”形。

28、裆在运动中，不准扭，也不准涮。

29、扭是别扭，涮是摆晃。

30、一有扭涮，身便散乱。

31、也正是“其病必于腰腿求之”的实证。

32、其所以然，裆乃腰腿之枢纽也。

33、裆撑负着中下两盘，对蓄发转拆起到了极大的作用。

34、它如同磅板，运行平线，不准有侧、斜、挑、躺的迹象，坐骨尖犹如磅卵。

35、背丝扣“∞”形，是指下盘的内劲围绕着两腿根循环缠绕的形象。

36、初练时，是去而复来，久之，是一直向内缠的。

37、身忌上蹿胡乱摆，宁低不高行平线、练拳自始至终，身躯都不准胡乱摆动，更不准忽地上蹿。

38、身法要行平线。

39、身法可由高往低保持平衡往下练，绝不许忽高忽低。

40、“跌岔”、“铺地鸡”两势例外，但两势都必须结合上势身法的高度，也各有寓意，当与其它姿势截然不同。

41、双手相合勿翻动，微贯一气指肚间、拳架中任何姿势，皆没有直来直去信抡乱砍的手法，要始终保持两手四六相合和沉肘塌肩的运行。

42、绝不能使两手像摇波浪鼓般的妄动乱翻。

43、手臂运动要轻灵，不要用笨重的气力。

44、手指不宜硬并或散开，微微相曲相挨为宜。

45、外运时要以内劲摧外形，由腰而肩而肘而手而指梢。

46、内运则由指梢而手而肘而肩而腰。

47、顺逆往来的转缠，要沉肘束肋，后指稍微偏重于前指稍，付着食、中、无名三指肚微微贯上一点气，觉着微麻就做到要求了。

48、上行不过眉，下行似松开、。

49、除“金鸡独立”、“朝天蹬”二势外，一般运动，手都不准超过眉毛，但二势都有上掤下按的意思。

50、手往下运行时，臂须保持一定的弧形，意识上应尽量往下松开。

51、内转拇指界中线，外运勿探沉肘尖、两手内运，拇指不要超过中线，陈鑫老人家说过、“我守我缰，切莫失界。

52、如若失界，魂飞魄散”。

53、这说明如在练拳时不注意这样的失“中”失“界”，就要犯“贪”、夹的毛病，一但与人推手，易被人乘。

54、手外运时，臂莫失弧形，自然就不犯探、贪的毛病，须切记微沉肘尖。

55、莫贪莫夹，束肋毛肤相挨、手臂外运不要贪探，内运不要夹紧，须很自然地使肱部贴近胸或肋，使两者之间的毛肤有触觉感，符合“沉肘束肋”的要求。

56、腰如车轮左右转，虚实分明互相连、拳经曾说“命意源头在腰隙”，实际在运动中，其显示的地方，则在两肋与盆骨之间。

57、腰的运动一般有两种、一谓之“花腰劲”，一谓之“套腰劲”。

58、虚实也就是阴阳、开合、动静、轻重、刚柔等等。

59、处处都讲虚实，总之是一个虚实(这里指的是腰部的虚实)。

60、互相连，是互相连绵，不断变化的意思。

61、脚踏忌“八”“丁”，切记合足尖，内掌踏地偏重，大、二足趾领先、练架很忌讳脚踏成“八”字形和“丁”字形。

62、特别是初学，练时必须注意，两足向内微合，起码得摆正。

63、脚掌内侧踏地要偏重于脚掌外侧，但脚掌外侧绝不准翘起。

64、大、二足趾要抓紧地面。

65、要分清轻重(虚实)，切忌双重(两足一样重叫双重)。

66、脚步转换一律是以脚跟着地转换，不得用脚尖着地转换。

67、步的距离，大的是本人的一腿之长，小的是中间填下本人一竖脚。

68、远则起动不灵，近则狭促不固。

69、宁进不退，下在上先、推手时脚步不能轻易后退，练拳时一般也不能后退。

70、有些姿势虽向后退，而其意必寓有前进之意。

71、这就是、欲抑先扬、欲上先下、欲左先右、欲前先后……的辩证道理。

72、每一动都离不开这个道理，太极拳谓之“引”，就是这个道理。

73、下在上先，是指每一行动每一姿势，下盘要在上盘之先，绝不能手臂抡了半天，腿脚还没有动，但“意”都在行动之前。

74、注阴不注阳，注后不注前。

75、前为阳，后为阴。

76、练拳时的虚实，是“刚中寓柔”。

77、在外形上前手前足是阳，而在后边手脚的内劲必须偏重。

78、后腿必须保持微屈膝，两腿窝必须保持窝状。

79、后腿也不能很蹬紧，很蹬则窝状就不易保持。

80、无处不太极，缠丝劲当粘、全身每处都在公转和自转，都在作圆形或半圆形或弧形的旋转。

81、绝没有直来直去，直上直下的势和劲。

82、无极、太极的内在是初形和成形的有与无的不同，而外形则都是圆形，因此拳是内劲摧外形，而非无极之空无，所以叫无处不太极。

83、在旋转运动中，是由趾而胫而股而会阴，由身(命门)而肩而肱而桡骨尺骨直缠至指梢的旋转，就叫“缠丝劲”，也叫“螺旋劲”。

84、缠有顺逆、正倒、内外、前后、上下、左右、大小之别。

85、这个缠，不让有中断迹象地延缠而叫“劲当粘”。

87、恭喜扶摇子啦，终于申请成功为吧主了，这下小架吧就能更好的发展了，对我等也有更大的帮助呀。

1、首先，介绍手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指。成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指向后仰，掌心要空。握拳不要用力，勾手手指轻微向下。。

2、然后，介绍步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。步伐要轻，身体微屈。。

3、之后介绍，基础桩功，基础桩功在陈式太极拳中是重要的，因为站桩有利于培元养气，增加内功。。

4、然后，了解基础单式：进步，退步，云手，冲拳，打肘。左右云手，左右冲拳，左右打肘。。

5、接着，陈式太极拳讲究气息沉稳，不能浮躁，调节呼吸进行太极拳。动作沉稳，切勿心烦意乱。。

6、后，基本功都是单个动作，将单个动作练好练熟，将单个动作连接起来就是太极拳章式，所以基本功尤为重要。。

7、握拳不要用力，勾手手指轻微向下；步伐要轻，身体微屈。培元养气，增加内功左右云手，左右冲拳动作沉稳，切勿心烦意乱。单个动作练好练熟，将单个动作连接起来就是太极拳章式。。

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1、手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指。成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指向后仰，掌心要空。握拳不要用力，勾手手指轻微向下。。

2、步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。步伐要轻，身体微屈。。

3、基础桩功，基础桩功在陈式太极拳中是重要的，因为站桩有利于培元养气，增加内功。。

4、基础单式：进步，退步，云手，冲拳，打肘。左右云手，左右冲拳，左右打肘。。

5、陈式太极拳讲究气息沉稳，不能浮躁，调节呼吸进行太极拳。动作沉稳，切勿心烦意乱。。

6、基本功都是单个动作，将单个动作练好练熟，将单个动作连接起来就是太极拳章式，所以基本功尤为重要。。

1、陈式太极拳初学的基本步骤是什么陈式太极拳初学的基本步骤是什么，陈式太极拳，是太极拳中的传统流派，陈式太极拳在技击与健身领域都有着重要的作用。

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