简单一套瘦腰瑜伽动作瞬间消灭游泳圈(图)【瘦腰瑜伽图片】

1、第一招：躺着延伸　　预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。　　将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。　　注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。　　此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。 。

2、第二招：站姿侧弯　　预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。　　上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。　　换边重复前两个动作。　　注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。 。

3、第三招：跪姿侧弯　　预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。　　左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。　　重复前两个动作。　　注意：不要推腰部，但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。 。

4、第四招：跪立开腿侧弯　　双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直；　　吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板；　　呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留；　　吸气同时手臂带动身体直立；呼气，还原放松。 。

5、　第五招：金刚扩胸　　女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐；　　女方将双手向后伸给男方抓握;吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中央；　　呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿；　　吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。 。

6、第六招：双峰式　　双方同向而坐，女在前，男在后；　吸气，双方同时将双脚踩地，双腿伸直；　　呼气，女方脚踩于男方的上背部中央位置，并同时向下沉肩，保持一会儿；　　呼气，女方先将双脚收回，再坐到地面。  。

1、向上抬腿仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。注意：在整个动作中，腰部保持不动。 。

2、船式坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。 。

3、空中自行车仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画大的圈。 。

1、卷腹劈砍这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也强烈。面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十;深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向两腿之间;呼气，恢复初始姿势;1分钟时间完成尽可能多的次数。。

2、坐姿踩单车旋体这个动作除了对腹斜肌有之外，对大腿和臀屈肌的刺激也的强烈。越多的肌肉参与，意味着燃烧越多的卡路里。双膝弯曲坐于地面，将双膝举离地面，双手背于脑后;身躯微微后倾，右腿向外伸展，右肩扭转指向左膝，身体扭转的同时，双肘指向身体外侧;1分钟内完成尽可能多的次数，两侧交替进行。。

3、仰卧伸腿提臀这个动作能够起到提升核心力量的作用，而核心力量的增强不仅能够提升运动表现，还能够减少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。面朝上躺在地上，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿向上举起与地面双脚脚尖绷紧;腹部绷紧支撑，双臂支撑，尽可能地将髋部举离地面;紧接着，髋部降低至地面，双腿扭向身体右侧(使双腿与地面呈三角形);双臂再次下压，将髋部举起(保持双腿倾斜)，再次降低并扭向左侧;1分钟内完成尽可能多的次数。。

4、仰卧抬腿画圈面朝上躺在地上，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿向上举起，右腿置于左腿之上，脚尖挺直;腹部绷紧支撑，双腿从右侧一直画圈至左侧;在画圈过程中，双臂压地作为支撑，到顶端的时候，髋部举离地面，双腿尽可能地举过头顶;髋部缓慢降低，双腿恢复初始姿势，然后左腿置于右腿之上，反向画圈;1分钟的时间内完成尽可能多的次数，两侧连续交替。。

1、开合三何材v字式 　　坐在地板上，双腿v字型打开。　　同一侧的手握住同一侧的脚，两手同时用力，将双脚向上提起，脊背挺直。　　保持深呼吸。。

2、莲花式 　　站立，双脚略微张开，但不要超过肩膀的宽度，双手合十于胸前。　　吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后薪帽侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。。

3、蝴蝶式 　　坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。暗改　　脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。。

4、天鹅式 　　坐在地板上，双腿v字型打开。　　左腿向内弯曲，左脚拉近会阴处，右腿自然弯曲，上身转向左侧。　　右手放在左膝盖上，左手从身后环绕至右边腰侧，脊背尽量挺直，身体向后倾斜到大限度，眼睛看着右脚。　　保持5个深呼吸之后，换另一边再作。 。

1、 双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。 。

2、  左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩选往在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。 。

3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿，注意臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的激羞地面上。 。

4、　右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都番诸菊往上伸展。 。

5、左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时持续深呼吸5次，后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。 。

6、双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。 。

7、吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。 。

8、再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。 。

9、　保持全身这个姿势下，放下伸直的左臂，左手从后方扶着左脚脚跟，视线也跟着下降，往左侧扭头，右手继续往腰部施压，拉伸腰腹。 。

10、　一边吸气，一边往上伸展右臂，头扭回来，视线望向右手指尖，注意左右手臂尽量处于同一条直线上，左手扶稳左脚，保持全身平衡。 。

11、　然后以同样的方式，放下右手，扶着右脚脚跟，双脚绷直，脚背贴地，脚掌朝上，身体的前侧都往后拉伸开来，包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态，呼吸5次。 。

12、　左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。 。

1、侧坐在地面上，双腿一前一后放好，左手在下手臂伸直。吸气，向上顶髋至身体成一条直线，右手指向天花板。。

2、背贴地仰卧，转身作左侧卧式，抬头，弯曲左肘，将头枕于左掌，左臂和身体成一直线，你的左掌心应放于左耳朵上方托着头，举起你的右脚，用右手大拇指和食指等抓住右脚大种趾。。

3、双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部。。

4、仰卧在垫子上，双腿弯曲抬起，手臂及双肩放松，想象自己在自行车上，做骑自行车的动作，至少做12次旋转动作，然后开始向后蹬。。

1、Step1坐在椅子上，右腿屈膝放在左大腿上，右手放在椅子后，左手放在右腿膝盖上。。

2、Step2上半身慢慢向右后方扭转。。

3、Step3上半身扭转至极限，停住数秒，然后回复到正面姿势。换腿重复上述动作。。

1、每日早起睡前伸懒腰轻松减去腰部脂肪　　伸懒腰的益处：常练习伸懒腰动作能使你的腰腹脂肪加速燃烧，还能有效的促进排便、消除压力等。美眉们要是想要瘦出撩人腰部曲线，那就多伸伸懒腰吧。。

2、　吸气伸懒腰　　立正站好，挺直腰身，双手紧握成拳垂于身体两侧。调整好呼吸，当深吸一口气时，将双臂抬起向上延伸，同时身子跟着向上伸展，然后缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至身体感到疲累。这个简单的小运动能使你的身体脂肪加速燃烧，让你的腰肢变得更加纤细。从而达到减肥瘦腰的目的。。

3、仰身伸懒腰　　双腿开至与肩同宽，挺直腰身，双手垂于身体两侧。利用身体的力量将双臂向上延伸，同时身子向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，然后在缓慢恢复原姿势。常练习这个运动轻松瘦出水蛇腰。。

4、扭转伸懒腰　　双腿微开站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。利用腰部的力量将上半身向右侧扭转，达到极限后身子向上伸展，同时双臂向上抬举，片刻后缓慢恢复原姿势，再由另一侧向后扭转练习上述运动。这个运动能使你的腰肢变得更加纤细紧实，常练习让你轻松练就出细腰。。

5、居家日常瘦腰小习惯轻松现曲线　　记得早上要空腹喝水　　想要快速赶走腰腹的赘肉，就要及时排出体内毒素。而有效的办法就是早上醒来空腹喝一杯水，因为它能能促进肠道蠕动，快速排出体内没及时排除的毒素与废物。让你的腹部变得平坦起来，想要拥有细腰瘦腹的MM，不妨养成清早空腹喝水的习惯吧，它能有效帮你排毒。久而久之，纤细性感的小蛮腰就是你的了。。

6、饭后喝杯红豆酸奶　　酸奶能促进肠胃蠕动，它与红豆粉的结合能有效的帮助你瘦出纤细蛮腰。只要在杯子中加入两匙红豆粉，倒入些许热水，再向杯中加入酸奶，搅拌均匀，即可饮用。这个饮品适合在饭后饮用，这样它能更快速的帮助你清除体内的废物。。

7、空闲时分转动呼啦圈　　节食减肥小编一点也不提倡，因为节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。因此小编建议美眉们在坚持均衡饮食的同时经常转呼啦圈，它能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。美眉们，只要有时间就拿起你的呼啦圈转起来吧。。

8、时刻保持抬头挺胸　　想瘦腰就不要怕累哦！时刻保持抬头挺胸，不仅可以让你显得自信，还能起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改良。。

9、饭后揉揉腰　　在饱饭后，有的美眉喜欢坐着或者躺着，这样容易使没能及时消化的食物转化为脂肪囤积在腰腹上，在这时美眉们可以尝试着用掌心轻轻的按揉腹部，这样能有助于消化，还能避免脂肪囤积在腰腹上，让你轻松瘦腰。。

10、睡前抓捏腰部　　在睡觉前，尝试着挺直腰身坐好，或者平躺在床上。利用双手指腹轻轻的在腰腹上抓捏，反复练习这个动作直至腰腹略微发热。这样能使腰腹脂肪加速燃烧，让其变得更加平坦，轻松瘦出纤细小蛮腰。。

11、睡醒抬身　　睡醒之后，美眉们可以尝试着将双腿并拢，双手放在腰侧。利用腰部的力量将身子缓慢向上抬起，达到极限后保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习片刻。这个运动能让你的腰腹从一早就能得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让其更显撩人腰线。。

1、仰躺在瑜伽垫上，左腿屈膝，右腿向上抬起伸直，脚背绷起，双手交扣抱住头部。 　。

2、　吸气，吐气时收紧腹部，做仰卧起坐动作，单腿和头部向肚脐收缩。重复动作10次，然后换边做相同动作。 　。

3、　仰躺在瑜伽垫上，双腿伸直，稍稍抬离地面约10cm，双手抱住头部。 　。

4、　吸气，吐气时双腿弯曲抬起，膝盖弯向腹部，保持膝盖弯曲角度成直角，然后再慢慢放下伸直腿部，但双腿不要着地，连贯重复动作15次再放下。一共做3组。 　　。

5、向右侧卧在瑜伽垫上，手肘弯曲，前臂向前贴地撑起身体，另一手自然垂放在身前撑住，两腿并拢伸直。 　　。

6、慢慢抬起左腿，与地面成45度角，注意保持腿部伸直。重复10-15次。 　。

7、　换边重复相同动作。腿部来回上下移动能锻炼我们的侧腰肌肉，消除平时比较难减的部位脂肪。 。

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