教你锻炼胸肌的快方法【胸肌锻炼方法】

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

3、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

4、哑铃的锻炼方法有好多种，常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

5、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

6、锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

1、【俯卧撑】俯卧撑是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。。

2、【引体向上】胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升多做三十个。我看一天做三十个就可以了。。

3、【扩胸运动】纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。。

4、【原地跑】你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。。

5、【双杠臂曲伸】胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。。

1、(俯卧撑)俯卧撑是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。

2、他的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。

3、一百到两百个一天就可以。

1、双杠臂屈伸：双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。。

2、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。。

3、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。。

4、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。。

1、(01)坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

1、首先铺好你的瑜伽垫，不需要多么宽敞，够你一人自由转动。平躺在瑜伽垫上，固定双脚，双手抱头，身子和头缓缓升起到腿部，一遍又一遍地重复30个一组，昨晚一组休息30秒，再来一组，日复一日坚持即可。。

2、其二，双手垂直平撑瑜伽垫上，撑起身子，双脚带动身子腰部绷直，然后弯曲垂直双手，带动身子下去，再上来，下去，再上来，期间呼吸保持均匀，身躯上下间，吸气呼气，整过动作过程重复30个一组，一共两组，期间休息30秒即可。。

3、其三，手持臂力棒准备就绪，双手抓住臂力棒，吸一大口，弯曲臂力棒朝胸腔弯曲，保持三秒，然后再缓慢放松，令手中臂力棒恢复原状，此番操作，来回个30个，30一组后，仍旧休息30个呼吸间。。

4、其四，配合室外运动，多做有氧运动，比如跑步，跑步是能锻炼胸腔与控制呼吸节奏之法，不断地慢跑，随着圈数的增加，领胸腔承受住相应的节奏与呼吸节奏，持之以恒，必有一番变化。。

5、后，配合饮食，多吃水果蔬菜，多喝一大杯天然白开水，早餐要吃好，鸡蛋火腿牛奶必不可少，午餐要多吃肉，少盐少油那种，大口吃肉，晚餐要吃少，睡前再来杯新鲜的牛奶，同时，对于身体的按摩也必不可少，令身上肌肉放松是至关重要的。。

1、准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽紧握住杠铃，双脚紧踩地面，臀部要收紧，腹部绷紧，肩胛骨要后缩下沉，使背部平贴凳子。。

2、出杠：吸气憋住，发力将杠铃移动至锁骨正上方，调整好自己的呼吸，准备开始动作。。

3、下落：缓慢将杠铃下落至胸肌正上方，杠铃和胸肌间隔1到2厘米左右。注意下降时吸气。。

4、推起：在下落稍作停顿后，发力将杠铃推起至锁骨正上方，背部始终要平贴凳子，微微发力挤压胸部。。

5、回杠：做到后一次结束时，将杠铃放回架上。感觉：在低点时，胸部会产生牵拉感，发力的时候，胸部会主动收缩发力，使上臂向中间夹。。

6、动作要点一：1：腹部要始终紧绷。2：上背部始终平贴凳子。3：臀部收紧。4：手腕要伸直，不要弯曲，始终紧握杠铃。（因为很多卧推意外都是因为握不紧杠铃所以发生的）。

7、动作要点二：1：杠铃要在胸部正上方1~2厘米处。2：大臂与身体两侧呈70度左右。3：双脚要踩紧地面，不要离地。。

8、动作要点三：1：肘关节始终要保持微曲。2：臀部贴紧凳子并保持收紧。3：胸部一直处于紧绷状态。

1、准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽紧握住杠铃，双脚紧踩地面，臀部要收紧，腹部绷紧，肩胛骨要后缩下沉，使背部平贴凳子。

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