如何减掉肚子上的赘肉

1、方法1:正常的新陈代谢按时吃早餐。你可能会觉得，我要减肥的话，为什么还要吃呢？但是科学研究表明，在起床后1小时内吃早餐，能够保持胰岛素的稳定，并降低LDL-胆固醇（俗称坏胆固醇）的含量。[1]尽量每天在同一时间吃早餐。如果你周末喜欢睡懒觉的话，那么就在一起床后立即吃早餐。健康的早餐应富含高蛋白和高纤维素食物。（如鸡蛋、花生酱、水果和蔬菜等）比起精制糖类和碳水化合物，消化高蛋白和高纤维素食物需要更多的时间，不会让你轻易感到饥饿。试着尽量避免把加糖的麦片、华夫饼、糖饼、法式土司、甜点、速溶麦片等食物作为早餐。如果你一定要摄入精制糖类，那么一定要加入一些蛋白质和纤维来平衡饮食。。

2、减轻压力。科学研究表明皮质醇（一种人们在面临压力时分泌的荷尔蒙）会导致肚子上的赘肉增加。[2]日常减压的好方法:正常的成年人需要每天至少7小时以上的睡眠来身体各项功能正常运转。[3]制定放松时间。哪怕仅仅是午饭后放松15分钟，闭上眼睛深呼吸一下，试着不去想那些生活琐事，也是有帮助的。使压力远离睡眠环境。如果可能的话，不要在卧室里工作，或是做任何让你感到有压力的事。在你进入卧室时，告诉自己，我不会在去想那些烦心事。。

3、每天走10,000步。在一项研究中表明，如果你每天走路少于1,500步（而不改变饮食习惯的话），那么2星期后腹部脂肪就会增加7%。 [4]买一个计步器，并逐渐增加每天走的步数。尽量不使用电梯而爬楼梯。尽量不开车来选择步行。走路时每30分钟起来走动一下。如果你工作时总是坐着，那么买一些可以在室内运动的器械。。

4、用粗粮代替精制谷物。科学研究表明，摄入粗粮（还包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳制品，两份瘦肉或鱼类）的人比起吃精制谷物（并其他饮食完全一样）的人更容易减掉腹部赘肉。 [5]谷物能够帮助减脂。富含粗粮谷物的饮食能够控制葡萄糖和胰岛素在体内的作用，加速脂肪的新陈代谢。尤其是针对难以燃烧的内脏脂肪更是有效。尽量避免细粮。比如在吃面包时尽量吃全麦棕色面包而不是精加工的白面包。在蒸米饭时加入一点黑米也是不错的主意。。

5、补充足够的水。科学研究表明摄入足够的水能够加快新陈代谢。[6] 喝水还能帮助身体排出毒素，对身体有益。每天至少喝8杯水。随身带一个水壶，一旦渴了就喝水。判断饮水是否足够的方法就是看一下检查一下小便的颜色。如果呈黄色的话意味着你还需要喝更多的水，直到尿色比较淡为止。。

6、方法2:运动燃脂分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟，或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。[7]短跑。尽全力快跑20秒后快走，到你觉得呼吸正常后再次跑20秒。再快走。如此持续10分钟。设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械，如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式，可以帮你获得好的效果。快走。在工作休息时，快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外，爬楼梯也是不错的选择。。

7、别再做仰卧起坐了。仰卧起坐的作用是增加肌肉，但是在增加肌肉前，你先需要减去腹部的脂肪。其实，仰卧起坐增加了大块肌肉，反而会让你的肚子看起来更大。你应该采用下列方法，集中练习核心肌肉，来代替仰卧起坐：平板式：做平板式时，用你的胳膊肘支撑你的身体，保持身体呈平板状，不要翘臀或拱背，眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉，向背部贴近。可以的话，坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难，那么可以用膝盖支撑，你可以设定30秒为一组，每次做3-5组。深蹲：脚分开与肩同宽，向前伸直胳膊，下蹲到不能再蹲为止，但是不要翘臀。做4组深蹲，每组15-20次。拉伸腰部。站直，两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部，并伸直左臂，掌心向右，保持腿部不动，向右侧倾斜身体，拉伸左侧腰部，感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。。

8、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率，加快燃烧卡路里，有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的，但是当你做全身有氧运动时，先消耗的就是腹部的脂肪。 [8]记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加，你花费的时间会越来越少。克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状，那么可能是由于身体过于前倾造成的。（也就是说，你在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧）选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。不要过量运动。刚开始做有氧运动时，请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时，可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失，还容易造成肌肉损伤。。

9、增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧运动更有利于减脂。[9] 你可以用哑铃、器械等进行耐力训练。。

10、方法3:节食减脂1减少卡路里的摄入。只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议：每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂，你必须通过运动燃烧掉3700卡，或是每周少摄入3700卡的热量。每周多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益，还会导致反弹。记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西，并利用网上的卡路里热量表，查一查自己大概摄入了多少热量，是不是需要适当节食。男士试着每天摄入2200卡，女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然，减重的多少和你的运动量也有关系。。

11、摄入健康脂肪。研究表明，摄入单不饱和脂肪酸（MUFAs)——比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。[10]反式脂肪酸（果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物）会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。。

12、在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维（富含于苹果、燕麦、樱桃等）可以降低胰岛素水平，加速燃烧内脏中的脂肪。[12]在摄入纤维时，要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维，不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。吃水果蔬菜时不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时请连皮一起吃。在吃土豆时，不管是土豆泥，还是烤土豆，都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。多吃鹰嘴豆：鹰嘴豆不但富含膳食纤维，还能提供足够的蛋白质。一杯鹰嘴豆中含有3克蛋白质。。

13、方法4:记录进度1计算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周长去除以臀部的周长所得到的的数值。它是测试你是否需要减肥的指标。步骤如下：用软尺测量腰部细的部分，并记录下周长。再用软尺测量臀部宽的部分，也就是臀部从上向下大概1/3处，并记录下周长。用腰部周长除以臀部周长。来看看你是否健康吧。女性的腰臀比不应该高于0.而男士则不应该高于0.。

14、在减肥期间定期测量腰臀比。在减肥一段时期后，测一下腰臀比，看看自己有没有进步。。

15、每天定时称体重。因为人的体重会在一天内上下波动，所以请每天在同一时间称体重。大多数人都会选择在早饭前称体重。。

16、方法5:坚持到底1选一个减肥的同伴。你们可以互相监督，一起运动，共同分享彼此的进步，还可以互相交流经验。。

17、了解腹部赘肉潜在的危险。减掉腹部的赘肉并不只是为了漂亮，对健康也大大有益。腹部赘肉和心血管疾病以及癌症息息相关。尤其是隐藏在身体深处的脂肪——你甚至摸不到它们——能够导致严重的健康问题。因为这些内脏脂肪会生产一些对健康有害的物质及激素，导致胰岛素抗性上升或乳腺癌。[14]无论内脏脂肪细胞存在于身体的哪个部位，都是对健康有影响的。比如，如果它们在肝脏旁边，就会导致肝肥大。肝肥大是胰岛素抗性增加的因素之一，还会埋下糖尿病隐患。。

1、弯屈立起法：将两条腿分开并保持直立，与肩膀保持一样的宽度，身体的上半部分前倾，并向下体前屈，接着立起。注意膝盖要保持挺直，两只手要尽可能地去触摸地面一下，重复做50次。。

2、高抬腿法：将两条腿伸直站立，尽量保持上体不动，而且膝盖也要尽可能滴上抬并贴胸，两只手可以抱一下腿，连续各做50次就可以了。。

3、仰卧起坐法：运动减肚子上的赘肉，将腹部的肌肉变得精致有力。虚棍总先以仰卧的姿势躺在床上或者地垫上，将两条腿伸直，两只手交织在一块并放在后脑勺的位置，上身用力丽物坐起，然后将身体前倾，同时额头碰触到膝盖。。

4、实心球上抛法：坐到一个可以自由调节角度的板凳上，接着将板凳调始毙节到和地面形成45的角度。向下躺，记得头部要往地板的方向朝去，两只脚要勾住板凳的支撑杆。两只手牢牢拿住一个实心球，并将它放在胸口的上方。当你上半身在上升时，将球向上直抛。然后将球抓住，接着回到初的动作，重复该动作12至15次就可以了。。

5、坐姿收腹法：首先要坐在一张板凳或者椅子的边缘。将两只手放到臀部的两侧，紧紧地抓着板凳的边缘，将膝盖弯曲，然后慢慢地将腿部向你的胸部抬去，与此同时身体的上半部往前倾，让你的胸部靠近近你的腿部。接着将两条腿伸直，身体在这时候也要往后仰，脚后跟要离地面约12厘米左右的位置。。

1、肚子上的赘肉怎么减秘诀一：不要吃沙拉 若想马上减肚子，就不要吃沙拉。研究表明，不吃沙拉，然后多喝利尿的饮料，譬如咖啡、茶，这些饮料不只让你很想上厕所，也会顺便将体内其它地方的水份一并排出，让你当天的肚子不会这么多水。。

2、肚子上的赘肉怎么减秘诀二：选择全麦食品 全麦的力量很大，据PennState大学找来50个胖子作长达12周的减肥实验，让他们吃减肥餐，有一半是吃全麦的减肥餐，另一半在谷类时还是给他们加工过的、不是全麦的减肥餐，结果发现，胖子们的体重下降的速度其实差不多，不过，吃全麦的那组的肚围，比吃普通麦的还多减了一倍之多！。

3、肚子上的赘肉怎么减秘诀三：多吃樱桃   新一篇研究得出，多吃樱桃的实验鼠竟可以减少“身体中段”的肥肉。原来樱桃中特别多的花青素不只让樱桃可以降低糖尿病，还可以作减肥，尤其是减小腹的部份竟然特别有效！。

4、肚子上的赘肉怎么减秘诀四：多吃瘦腹食品   吃了能让小腹较为平坦的食物包括杏仁、酪梨、黑巧克力、亚麻油、夏威夷豆、天然花生酱、橄榄油、开心果、葵花子、核桃。这几种虽然有些卡路里很高，但也有一些含有一些物质能帮助消除你的小肚腩哦！。

5、肚子上的赘肉怎么减秘诀五：避免反式脂肪酸    研究表明，反式脂肪酸会比一般的脂肪酸为的肚子带来30%多的脂肪。所以，反式脂肪酸不只是如一般民众知道的会增加心脏病的机率而已，也会直接让你的腰围平添30%没必要的腹部赘肉哦！什么食物含反式脂肪酸？例如薯片、饼干等零食的反式脂肪酸含量都较高。。

6、肚子上的赘肉怎么减秘诀六：加快走路的步伐    加快走路的步伐可以让你多减掉大概25%的热量，而且减掉的是肚子上的赘肉。有研究表明，即使运动的人在一个星期内消耗的热量一样的多，那些运动时间短但高强度锻炼的人三个月后将会减掉20%的肚子上的赘肉，而做长时间轻松运动的人减肥却没有进展。。

7、肚子上的赘肉怎么减秘诀七：充足的睡眠    正确的饮食和规律地锻炼可以帮你避免压力和中央肥胖，达到这种效果的条件只有一个，就是充足的睡眠。缺乏睡眠会让你的抗压的荷尔蒙升高，同时增加的还有腹部的赘肉。成年人一个晚上只睡5到6个小时会比睡7到8个小时的人更有可能增肥10磅。。

8、肚子上的赘肉怎么减秘诀八：多喝绿茶    绿茶不仅有益于你的皮肤，预防癌症，对于减肚子来说也是一种有效的饮料。在一个为期12周的实验中，每天喝4杯绿茶的人比起每天喝同等数量咖啡因饮料的人更容易减肥。专家认为儿茶素对脂肪的燃烧有加速作用。。

9、肚子上的赘肉怎么减秘诀九：减肚子的小运动    这个运动很简单，尤其当你感觉懒得做运动的时候。只是保持收腹就可以了，当你走路时，或等待公共汽车时，都可以做。这个姿势可以有助于你操持腹部平坦。。

1、尽量每天都按时吃早餐。如果你喜欢睡懒觉的话，那么就起床后马上吃早餐。饮食均衡不但能提供低热量营养，还有助于抑制食欲，以免你吃得过多，破坏减肥大计。。

2、腾出时间做运动。刚开始的时候，体重可能会增加，但是运动是长期持久的减肥计划中重要部分。如果你真想减肥和保持好身材，一定要尽量每天都要腾出时间做运动。能走路或者骑自行车就少开车。。

3、写食物日记。记录每顿饭食物中含有的热量。咖啡调味品、佐料和其它添加物的热量也要计算在内。。

4、每天都要按时称体重。要选择在早饭前称体重。因为吃完饭后的体重会增加。。

5、在运动中要觉得有趣味。如果每天只是不断地重复一些动作，就会觉得很乏味，无法坚持日久。骑自行车，跑步，游泳都是不错的运动。。

6、选一个同伴和自己一起减肥。可以增加趣味性，可以互相鼓励，互相参考。。

7、良好的睡眠能帮助你一整天保持精力充沛，睡眠不足实际上会让人瘦不下来，停止喝含糖饮料。选择喝水、茶、黑咖啡或气泡水，而不是汽水、果汁、能量饮料。。

1、衣：要减肚子上的赘肉，穿着也是有一定的作用。尽量穿不紧身的衣服。让自己肚子上的赘肉没有束缚，有人说我这是错的做法，没有束缚就会越长越多。其实不然，我这不是没有道理的哦。衣服宽松，血液充分循环，赘肉内充分代谢，可以加快脂肪燃烧。你听谁说有人穿着紧身衣健身的啊，对吧。。

2、食：这个我就不需要多说了吧，对于减赘肉，食这一点是重要的。有人说，减肥就减少饮食，一天吃一顿。我不同意这个观点。减肥的确是要节制饮食，但是过度节制就适得其反了。关键是要把握好度。一天三餐必须有，为了大家的身体健康，慢点减还是有必要的。免得后减肥不成还伤了身体。  早饭吃适量，不要吃油亮大的食物，尽量吃那些易消化，蛋白质含量高的食物。注视推荐吃大米，因为不会增肥啊。  午饭就要少吃了，蔬菜，芹菜啊，白菜啊都行，就是不能吃高能量的。  晚饭早点吃，补充身体能量，进食量始终。一般五点到六点吃。不要太晚，晚了就不好哦。。

3、住：这个大家似乎都没有怎么在乎啊，我就说要从细节上找到成功吗！所谓住就是我们的床。推荐硬床，低枕头。这个就不多说了，也是为了增加身体能量的健康消耗。。

4、行：出门尽量步行或骑自行车。在细节上找成功，注意细节的人更加容易成功。坚持步行和骑自行车。养成自己的习惯。。

5、衣食住行都说完了，接下来说一些具体的关于腹部赘肉的减法。仰卧起坐：每天规定一个时间固定一定的任务量，做多少仰卧起坐。建议大家不要直接做起        来，而是起到一半就停下来在卧。抖腹揉腹：两者间接做。同样固定时间固定任务量。推荐肚皮舞。耐力长跑：早晨坚持早跑，半个小时到20分钟为宜。。

6、其实不管什么减肥方法，都有一个重点，那就是坚持到底，毅力。祝大家都成功。。

1、坐姿要端正平日要长期待在办公室的女性，坐姿要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。。

2、不要忍便因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。。

3、运用腹式呼吸法腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。。

4、要无时无刻缩小腹平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。。

5、要勤做运动除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。。

1、每天早上7点起床洗脸刷牙之后不要着急着吃早饭，开启手机定时器，跳绳半小时然后吃中饭。

2、中午12点先不要吃午饭，开启手机定时器在家做蹲起运动15分钟，然后吃饭。。

3、下午6点30先不要吃晚饭，开启手机定时器去户外慢跑30分钟，回来吃饭。。

4、晚上9点30先不要睡觉，在户外做深呼吸1分钟，回来睡觉。每天坚持一个月以后你会发现肚子上的赘肉少了，坚持三个月换你一个美丽的小蛮腰。。

5、熟话说坚持就是胜利，三个月成功减肥30斤的秘诀。。

1、每天早上7点起床洗脸刷牙之后不要着急着吃早饭，开启手机定时器，跳绳半小时然后吃中饭。

1、设定切实的目标　　偶像明星或运动员的腹部美得让人垂涎欲滴，但你未能练成和他们一模一样的平坦腹部。

2、但这并不是让你放弃锻炼并一头扎向零食堆的理由，赶紧为自己量身订造一个切实可行的目标吧，这是你成功瘦腹的第一步。

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