女生减肥操（图文教程）【减肥操图解】

1、两腿稍稍张开，双手举过头顶（手肘可有些许弯曲）。随后上踢右脚，过程中腿部伸直。用左手尽力触碰右脚，右手保持不动。两边各做20次。。

2、两队稍张站立，双手手掌合于胸前。朝侧面踢腿。该踢腿方式不同于动作一，可拆解为侧向顶膝，再伸直该腿。两边各做10次。。

3、向前迈出左腿呈弓状。尽量下身不动的情况下，向上伸展手臂。两边各做10次。。

4、盘腿而坐，双手抱脚，下腰尽量贴地。在底部的状态保持数秒。重复10至15下。。

5、经典的体育课前伸展动作。双脚大幅张开，弯腰用左手碰及右脚。两边各10至20次。。

6、身体平躺面朝上，抬起右腿并伸直。双手抱腿超面部方向压。两边各5至10次。。

7、双手伸直向前平举，随后做深蹲动作。做10至15下。。

8、做平板支撑，随后两腿向前，上肢向后发力，抬起臀部。之后恢复原样。做5至10下。。

9、摆出仰卧起坐的准备姿势，右腿在保持膝盖弯曲的姿势下上举，双手抱住小腿保持姿势数秒。两边各5至10次。。

1、站姿提臀  　　◎目标肌肉：臀大肌 　　◎运动次数：左右各20次 　　◎动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 　　◎要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 。

2、箭蹲  　　◎目标肌肉：股四头肌，绳肌 　　◎运动次数：左右各10次 　　◎动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 　　◎要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 。

3、徒手划船  　　◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 　　◎运动次数：20次 　　◎动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 　　◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 。

4、双臂拉伸  　　◎目标肌肉：胸大肌 　　◎运动次数：20次 　　◎动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90°，然后向上拉伸。 　　◎要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了 。

5、徒手侧平举  　　◎目标肌肉：三角肌中束（肩部） 　　◎运动次数：20次 　　◎动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 　　◎要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 。

6、站立转体  　　◎目标肌肉：腰腹部深层肌肉 　　◎运动次数：左右各10次 　　◎动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 　　◎要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。 。

7、垫上卷腹  　　◎目标肌肉：腹直肌 　　◎运动次数：20次 　　◎动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。 　　◎要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 。

8、舒展运动  　　◎目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 　　◎运动次数：左右各10次 　　◎动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 　　◎要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 。

1、第一步：双脚并拢挺胸，双手手肘弯曲举起放胸前，为预备动作 。

2、第二步：右脚向右点地，同时蚂驼双手向左侧自然摆动，右拳与左肩对齐。 。

3、第缝陵三步：右脚向左前踢超过左脚不碰地，同时双手段腊忌向右摆动，再回StepStep1~3做4拍，换脚重复相同动。 。

4、第一步　　膝盖微弯双脚打开比肩宽，手肘弯曲前臂往上抬，左脚朝右前踢做跳步动作，双手推向左侧。。

5、第二步：　回预备动作再换右脚朝左前踢，双手推向右侧。重复Step1~2为1组8拍动作 。

6、第一步：双脚打开与肩同宽双手放大腿两侧，举右手与身体呈45度为预备动作。。

7、第二步：右脚跳向内侧并步，同时右手举到与地面平行。 。

8、第三步：　左脚向左侧跨一大步，右手往左侧甩动画一半圆。Step1~3为4拍动作，左右各一次为一组8拍动作。 。

9、第一步：身体站直双脚与肩同宽，左手掌握拳，左手肘弯曲使前臂与地面平行为预备动作。。

10、第二步：右脚为圆心，抬左脚连身体，带动双手逆时钟转半圈到背面 。

11、第三步：接著抬右脚向左转半圈使身体转回正面，Step2~3转360度；同样方式身体顺时钟转1圈，左右转圈共1个8拍。 。

12、第一步：左脚向左踏一步，臀部与身体重心向右摆，双掌与地面平行。接著臀部与身体重心往左，双手向上平举，手掌与手腕呈90度。。

13、第二步：臀部再向右摆动重心回右侧，双臂向上举成V字状。 。

14、第三步：双手拉向左肩击掌1次，且左腿抬高使大腿、脚掌与地面平行。换右边重覆相同动作为一组8拍。 。

1、         快有效减肥方法每天坚持做体操　　女性容易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。　　动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。　　动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。　　动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。　　动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。　　动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。　　注意事项：　　做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。　川珠　不同人群运动方案推荐　　一、儿童、青少年运动方案　　登山、游泳和各种球类运动。　　爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。　　骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。　　提示：运动中要注意安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。　　二、中青年运动方案　　无论男女，都可以参加爬山、跑步久码侧、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。　　还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。　　三、老年人运动方案　　仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。　　深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作依然以缓和为主。　　扶墙撑体。利用家里的墙壁颂处，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。　　散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。　　提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。　　总体规则：每天的运动量要，一般是1到2个小时为佳。运动好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。。

1、第一式：平躺挤压腹部平躺在地上，膝盖弯曲，足部放平，努力将后背贴紧地面。轻轻地用双手抱住颈部，肘部向后面延伸，与头部保持水平。运用腰腹力量慢慢地抬起你的头和肩，并配合呼吸。抬起的过程中，保持后背紧帖地面，当腰夫感受大强度的挤压感后，再慢慢放低肩与头，恢复平躺的状态。然后再重复上述动作。你会明显感受到上腹区域的脂肪在燃烧，15~20次为一组，一次完成三组。。

2、第二式：平躺提伸盆腔平躺在地面上，膝盖弯曲。吸气，尽量向内收紧腹部，感觉让肚脐去贴近脊椎一样。你会觉得有一股力量在将后背推向地面的同时，也将盆腔和臀部微微地抬离地面，保持这个状态10秒钟，然后慢慢呼气、放松。15~20次为一组，一次完成三组。。

3、第三式：借助长椅提升膝盖准备一个长椅。坐在长椅的一端，将双手放在身体后方，然后将整个身体的重量慢慢移至双手。背部保持倾斜，伸直腿部。。

4、第四式：直立弯腰伸展站立，慢慢弯下身体，尽量让脸部靠近腰部。然后尽量将整个上身和前臂想脚趾方向延伸(过程中，肘部与肩保持一线)。这个动作让腹部感到压缩，而背部则是松弛的。保持5分钟，休息后再重复练习。注意：练习多次后，你可以逐渐加强练习的难度，大强度可以保持的时间加长至60秒(当中不用休息)。

5、第五式：手肘碰膝盖平躺于地上，膝盖弯曲、与臀部保持一线。慢慢提升小腿，达到与地面平行。手放于脑后，不用交叉，手肘打开。慢慢地逐步将头、颈、肩提升起来，离开地面。呼气，将左腿伸直，右腿的膝盖尽量靠近胸部。同时，慢慢转动上身，让左手肘接触膝盖。在做这个练习时，请你的手肘一直是打开的。吸气，慢慢放松，在肩部快触及地面的时候，呼气，换另一边练习。左右一次为一组，做8~10组。。

1、两腿直立并挺胸收腹第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。。

2、两足开立向前屈体九十度第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。。

3、两脚自然开立并下蹲成马步第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，后在齐肩和高点都保留姿势三到五秒。。

4、两手反握水瓶置于身侧第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。。

5、俯卧于地或垫第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。。

6、坐凳子上小腿垂直地面第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。。

7、平卧地上两膝弯屈第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。。

1、减肥操1：拉伸上半身 站直全身，膝盖尽量绷直，双腿打开至与肩同宽，手臂往斜后方伸展，肩胛骨随之后仰，骨盆立起来，收起腹部与臀部的肌肉，令胸廓充分打开，此减肥操动作保持10秒后放松，重复做3次，在此运动过程中，手臂要充分的朝外侧打开，才能更有效的拉伸身体，胸部也更容易打开，另外尽量不要耸肩。  双脚打开至与腰同宽，膝盖绷直地站立，手臂自然伸展，于身前转动肩关节，肩部下压，令左右手背与骨盆前在指甲处并拢，此减肥操动作保持10秒后，放松再重复3次。  双腿屈膝，稍稍打开至与肩同宽，大腿与小腿成90度，浅坐于椅子的1/2处，上身往前拉伸，令手肘绷直，双手从身后抓住椅子靠背的两侧，在此过程中要注意上身整体往前拉伸，上身与手臂拉开角度，此动作保持10秒后放松再重做3次。  以日式正坐的姿势跪坐在地上，脚掌绷直朝上，双腿屈膝，上身往前俯下，令上身充分往前拉伸，手掌贴地，大腿收拢在小腿之上，胸部收拢在双膝之上，连两肩也伸直起来，保持10秒，重复动作3次。。

2、减肥操2：矫正下半身 左膝跪地，用手握住左脚，往上拉直小腿，而右腿屈膝，往前踏出一步，保持右侧大腿与地面平行的姿势，左侧小腿与地面垂直，挺直上身，打开胸廓，骨盆立起来，收起腹部与臀部，在此减肥操过程中要保持垂直地面的挺直姿势，左臂屈肘，不能往前俯下，重做3次。  躺坐在地上，手臂往前伸展，双手分别握着脚，保持双脚压向地面不离地的姿势，往外侧屈膝打开双腿，上身微微往前倾出，拉伸背部肌肉，并尽量保持骨盆的稳定性，10秒后再做3个次。  腿部自然伸展，全身躺平在地上，双手握着毛巾的两端，并用左脚脚跟顶着毛巾，轻轻拉动毛巾，脚掌往上压，形成两个相反的力度，往正上方抬起左腿，脚掌往下压，在运动过程中膝盖不要绷直，脚掌一定要往下压，此减肥操动作保持10秒后放松，重复3次。  手臂往前撑直地面，令全身呈狮身人面式，双腿伸展俯卧微微打开，脚掌朝向后方，稍微往上浮起小腿，仅用手掌、骨盆、大腿与脚背接触地面，保持10秒，同样是重复3次。  左腿在前，右腿在后，以侧躺的方式，左腿接触地面，往上仰起上身，用手撑地，注意左臂手肘，右手自然扶着地面即可，拉伸左侧身10秒后互换，各做3次。 。

1、减肥操一　　站立，举起双臂至头部上方，然后双手手掌相贴。左右摆动身体，这时候腹部收紧，腿部不能弯曲，双腿也要挺直。　　原地站立，向前伸直抬起双臂至与肩同高，手掌相贴。把注意力集中腹部，双臂摆动到身体一侧，慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气，当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。　　原地站立，双手掌依然相贴，抬起手臂到身体斜上方位置，接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸，手臂在上升和下降的时候都要伸直。 。

2、减肥操二 举腿划船　　把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。　　右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。  。

3、减肥操三 　胸背伸展　　弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。　　松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。 。

1、第一种：郑多燕瘦手臂操1：双腿分开，右脚向前跨出，膝盖弯曲，左腿伸直放在后面。挺直腰背，身体向前倾，右手放在右腿的膝盖上，左手握拳，抬起大臂到肩膀位置。2：向后伸直左臂，让左臂平衡地面，保持数秒，然后恢复到屈肘的姿势。重复练习数次，然后换右手练习。。

2、第二种：双臂运动　　双脚打开，双臂以画圆的方式慢慢向上举起，指尖朝上。一边吸气，一边将双臂举高到头顶。慢慢呼气，然后放下手臂。重复做两次。　　身体前倾，背部要挺直。双脚打开，左右双手大幅度摇动，甩动右臂的同时抬起右腿。左腿左脚同样，左右为一次，共重复做8次。挺直身体后，再重复做8次。。

3、第三种：瘦肩背操　　STEP1：双腿并拢，膝盖稍微弯曲，双手指尖相对，稍微屈肘向下伸。上半身俯下倾斜，挺直腰背，头抬起望前方。　　STEP2：慢慢将双臂向上抬起，掌心向后，然后放下双臂恢复到开始姿势，重复练习多次。。

4、第四种：郑多燕瘦腰腹操　　STEP1：仰卧，双手伸直，超过头顶，双臂贴着耳朵，掌心相对。双腿伸直并拢。头部、双手、双腿稍微向上抬起，与地面成45度。　　STEP2：吸气，呼气的时候双手双脚向上伸展，提高骨盆和上半身。然后恢复到动作重复练习这个动作数次。。

5、第五种：郑多燕翘臀操1：跪姿，双腿双手分开，大腿垂直地面，小腿和脚背贴地。双手在肩膀正下方，支撑地面。 2：大腿和小腿保持直角，向上抬起左腿，直到大腿平行地面。然后放下，换右腿重复动作，双腿交替重复练习数次。。

6、第六种：左右扭胯　　双手放在盆骨位置，按照节拍左右晃动扭胯，共做16次。。

7、第七种：郑多燕锻炼肌肉操　　双肘抬起与肩部同高，双手在胸前两侧的位置，双手握拳，大拇指向上。慢慢吸气，同时数4下，胳膊向外伸出，大拇指向下。呼气，同时数到然后回到开始位置。这个动作共做8次。　　效果：锻炼胳膊后侧的肌肉。。

8、第八种：郑多燕锻炼上臂操　　骨盘向左摆动，双手张开与肩膀同高，手掌向下。然后骨盘向右摆动，双臂向上抬起，在头顶做拍手状。共做16次。手臂放下的时候，手肘不能弯曲。摆动骨盘的时候，上身要保持不动，这样效果会更加好。　　效果：锻炼肩膀、上臂。。

9、第九种：郑多燕促代谢操　　仰卧在床上，右脚自然屈起，左脚脚尖伸直，左腿笔直地挺起，一直向上举起到大限度，然后保持这个姿势10秒，让滞留在下半身的血液回到上半身。然后放下左脚，换右脚重复动作。每条腿重复做10次。这个动作可以促进腿部新陈代谢，让双腿恢复正常的血液循环。。

10、第十种：郑多燕减腹操　　仰卧在床上，双脚伸直，脚尖伸直。弯曲一侧膝盖，双手抓着膝盖靠向胸口，伸展背部和骨盆。保持这个姿势5秒，然后放下，换另一条腿重复动作。每侧腿练习10次，练习的时候记得脚尖要绷直，这样可以改良小肚子。。

11、第十一种：郑多燕瘦臂操　　交叉双腿坐在床上，挺直腰背，弯曲左侧手臂，然后举起右侧手臂。慢慢向左侧弯曲，用左手手肘支撑地面，右侧手臂跟随腰部弯曲，大限度地拉伸腰部。拉伸的时候臀部不能离开地面。保持这个姿势3秒，然后换另一侧重复动作。这个动作可以改良拜拜肉哦。。

转载请注明出处阿文说说网 » 女生减肥操（图文教程）【减肥操图解】