训练铅球有效的方法【铅球训练】

1、步骤将路由器的WAN口与光猫的任一LAN接口连接。

1、在推铅球前，一般可做1-2次左右转体的预摆，或上体右侧倾斜转体预摆，做好后用力的准备。

2、当预摆结束后，右脚开始用力蹬地，右侧髋关节向投掷方向转动，上体迅速向投掷方向抬起，重心前移。

3、左脚掌全脚掌着地，脚外侧抵住抵趾板。

4、此时应固定左肩，防止过橡隐岁早转体。

5、当身体左侧和地面垂直瞬间，右腿迅速蹬直，上体和头部向投掷方向转动，右肩向投掷方向送出，同时抬头挺胸，右肩积极做推球动作，用手指拨球从38-42度角推出。

6、铅球推出手后，两腿充分伸直，右肩膀高于左肩。

7、为了维护身体平衡的需要，铅球出手后，右脚迅速向前换步，屈右膝，降低身体重心，左腿后伸，上体向左后携友扭转。

8、为了便于记忆，整个技术动作可概括为六个字、即、蹬(蹬地)、转(转体)、送(送髋)、挺(挺胸)、推(推手)、拨(拨球)。

9、站在投掷圈内，从静止动作开始，原地侧向或背向均可，不得作滑步或旋转动作。

10、以右手推铅球为例，左脚用前脚掌内侧着地，靠近梁睁抵趾板站立，左腿伸直。

11、右脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，站在投掷圈内中心，与左脚成一条直线，或稍比左脚靠后一些。

12、右腿屈膝，身体重心落在右脚上，左臂向体前斜上方自然举起，目视右斜下方，右手投球，放于锁骨窝处。

1、发展爆发力训练与铅球技术训练结合,可以极大地提高技术水平，下面我为大家介绍几种不同的铅球训练结合方法。

2、1原地推铅球的技术　　1握、持球技术　　(以右手投掷为例)握球手的五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。

3、握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂与躲干约呈90°角，躯干与头部保持正直。

4、2预备站位姿势技术　　画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。

5、左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。

6、左脚尖和右脚跟大约在一条线上。

7、然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。

8、左臂屈肘稍向上抬起。

9、左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。

10、上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约0.5米的位置。

11、身体大部分体重落在右腿上。

12、身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。

13、正确的站位姿势基本上应为四条线、第左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上第右臀尖与右脚跟在一条垂线上第右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°～45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上第身体左侧成一条斜线。

14、3发力顺序　　正确的后用力顺序在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨有人提出蹬、转、挺、推、拨也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。

15、经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，正确的后用力顺序可概括为八字要领、蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨。

16、是自下而上的用力顺序。

17、“蹬、扣、转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。

18、“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。

19、“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。

20、“顶”是指顶肩动作，上体超越器械的后一个动作。

21、“推、拨”是指快速推球拨指。

22、在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，后传至手指，将铅球有力地沿38°～42°角掷出。

23、2原地推铅球技术的训练方法　　1学习握、持球　　握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。

24、持好球后，可做下蹲、站起练习轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

25、2学习原地正面推铅球(或实心球)　　面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。

26、或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。

27、要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力　　3学习原地前后开立推铅球(或实心球)　　面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。

28、随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。

29、要求体会自下而上用力顺序利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。

30、4对墙正面推实心球　　学生对墙正面开立(距离约1米)右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。

31、要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。

32、5快速向下推实心球(或铅球)　　学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。

33、要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

34、6原地“蹬、扣、转、送”徒手模仿练习　　学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

35、要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。

36、上体放松，不要积极转动或向上抬起。

37、左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。

38、主要让学生体会下肢的用力顺序。

39、完成蹬地转右腿，内扣膝，推送右髋的练习。

40、7左手握橡皮筋辅助练习　　将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。

41、要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。

42、上体放松，不要积极转动或向上抬起。

43、左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

44、8右手握橡皮筋辅助练习　　将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做后用力练习。

45、在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。

46、要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。

47、左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动。

48、9原地徒手完成“蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨”的练习　　要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。

49、主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

50、10原地持实心球(或铅球)后用力完整技术练习要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的后用力方法。

51、主要让学生体会完整的后用力顺序。

52、可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

53、11“弹振”推铅球练习　　做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。

54、要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。

55、主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

56、12推轻铅球练习　　使用轻于5kg(男)或4kg(女)铅球进行练习《体育考试采用5kg(男)或4kg(女)重量的铅球进行考试》，一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。

57、单独使用轻铅球的时间不宜过长。

58、13推重铅球练习　　使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。

59、单独使用重铅球的时间不宜过长。

60、14不同重量铅球混合练习　　在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。

61、注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用标准铅球为主。

62、混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳能有效提高动作速度，增加动作幅度并防止动作节奏的僵化。

63、15对斜坡推铅球练习　　在训练课中采用站在斜坡脚2—3米处，把铅球推上斜坡的练习，可以改进出手角度，可减少检铅球时间，加强推铅球的练习强度，有效提高成绩。

64、3推铅球的主要身体素质训练　　1力量是提高推铅球成绩的必备条件　　推铅球所需主要力量上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，发展上肢、胸部力量的方法卧推，高翻斜推等。

65、发展腰腹力量的方法负重仰卧起做，负重体前曲直体起，快速俯卧背起等。

66、发展下肢力量的方法负重半蹲跳，负重半蹲起，负重深蹲起等，这些力量的发展，明显能提高推铅的成绩。

67、2其它推铅球主要身体素质训练　　1仰卧在斜度为50~60度的凳子上，头在低端，头后负杠铃片或其它重物，做仰卧起坐。

68、要求小腿弯曲，用肘关节触及异侧膝关节。

69、要求向后倒体时，动作要慢。

70、2轻重量杠铃负重求屈腕。

71、坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕悬于膝前。

72、3肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。

73、两腿与肩同宽，当大腿下蹲到与地面平行时，向上蹬腿起或跳起，向上用力时要快，向下时要慢。

74、4杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。

75、做弓箭步时不要向上跳，用双腿向前后做交替动作，要求向上举时动作要快。

76、开始练习时，重量要轻。

77、5肩负杠铃向前屈体。

78、两腿膝关节不弯曲，弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。

79、向上抬起时要加速。

80、6跳跃练习。

81、负重(穿沙衣或扛沙袋)5级蛙跳。

82、7背部肌肉练习。

83、俯卧在凳上，头后负杠铃片或其它重物，做抬体动作。

84、要求抬体时，上肢躯干向左右旋转。

85、身体向上时，动作要快，向下要慢。

86、8卧推杠铃。

87、仰卧在卧推架或木凳上，双手握杠铃连续向上推举，以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

88、9向斜上方推举杠铃。

89、身体直立，两手握杠提铃至胸上，将杠铃向斜上方推起，直至两手臂伸直，以发展肩带上肢肌肉力量。

1、圈外徒手滑步练习： 摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。 方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。 拉收右腿的练习：两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成后用力前的姿势。 徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。 。

2、持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。 滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和后用力的基础上进行的。 。

3、后用力 滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上 右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。 。

1、铅球专项训练方法　　握持铅球　　握球(以右手投掷为例)五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

2、这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。

3、持球　　握好球后，将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向内，上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。

4、握持铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否，会对滑步和后用力动作产生较大的影响。

5、握持铅球的动作细节可因人而异，但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。

6、后用力　　后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。

7、后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80%--85%。

8、动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。

9、当滑步结束右脚着地时，右腿迅速蹬转，左脚积极着地。

10、滑步结束后，右髋向投掷方向转动，努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动中逐渐抬起。

11、为加快上体转动和抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。

12、此时肩轴仍落后于髋轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势，为躯干后用力动作创造有利条件。

13、身体形成侧弓后，右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向转动和上体的前移，体重逐渐移至左腿，左膝被动微屈。

14、左臂由上向身体左侧靠压制动，同时快速转体，挺胸抬头，用力推球。

15、当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。

16、铅球出手角度一般是35一39度。

17、右腿用力蹬伸，推动右髋转动，使肩轴更加落后于髋轴，从而使躯干肌群得到大限度的预先拉长。

18、当髋轴转至接近正对投掷方向时，肩轴迅速转动，赶超髋轴，形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分的发挥。

19、后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能髋部正确的运动，而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。

20、左腿的支撑动作重要，它可以有效地动量转换，从而加快上体和铅球向前上方运动的速度，提高铅球的出手高度，并使铅球获得较大的垂直分力，进而达到理想的出手速度和出手角度。

1、推铅球技巧　　铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。　　持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。。

2、　出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。　　右手为例，拇指和小指卡住球的两侧，球落在食指和中指上，掌心好悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将球放在右侧锁骨与下颚骨之间，注意大臂要抬平，右臂肘关节与肩膀在一条直线上，身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，左臂自然抬起，出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，右腿积极跟上，出手后重心回到右腿，身体是超越器械的，注意发力顺序，自脚到手，全身发力，并不只是靠手臂的力量，出手瞬间食指和中指用力拨球(弹)，出手角度要大，出手后要有高度，出手速度要快，也就是说要有一个好的初速度。。

3、扔铅球并不只练习上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多运动的基础，杠铃等器械训练就好了，同时配合一些徒手的练习，如俯卧撑，跪跳起等等一系列的田径基本素质练习，同时要注意有一个效果很好的准备活动，避免运动损伤等。。

4、　原地侧向推铅球常见错误方法　　当站位姿势不当　　原地推铅球技术错误动作主要表现在学生两脚位置不正确，左肩直接正对投掷方向，腰部比较放松，肩轴与髋轴处于平行状态，肩轴与髋轴没有形成交叉。躯干左侧(右手掷铅球为例)的腰背肌群不能充分拉长，右侧腰髋肌群没有充分扭紧，不能为后用力创造一个良好的肌肉用力姿势。在训练过程中，我根据每一个学生的身高特点，标出左右脚的具体位置，让学生左右脚分别踏在标志点上。然后将重心移至右腿上，屈膝下降重心，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸，左臂屈肘紧扣在体前。练习时可持球或无球反复做此动作，达到动作的巩固。要求：左膝适当外展，右膝稍向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼看右脚的正右侧方约0.5米的位置。注意事项：身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。做好预备姿势后保持一段时间，然后站起放松一下再重复练习。　　握、持球的方法不当　　正确的持球方法是后面动作的基础，做好了持球的动作，后面才不容易出身体转动不充分、铅球离开肩部早、手腕翻转、出手低等错误，因此不可小视。正确的持球方法是，握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑球的两侧，掌心不触球，将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颚贴紧铅球，右手顶球，肘部稍外展。这个环节容易犯的错误是抓球和肘关节下垂，针对这两个问题，可以采取让学生多做徒手练习，然后一对一帮助下做投掷练习的教学方法。。

5、　用力顺序　　合理的用力顺序是由下到上，由后向前，重心由低到高，这是完成动作的关键，也是发挥出优异成绩的前提。此类错误动作主要表现为不能把全身的力量作用在铅球上，没有送髋、转体动作，不能形成良好的左侧制动，身体不能形成侧弓，下肢力量传递不到上肢上去，仅靠上体和上肢的力量推出铅球。不能形成自下而上的用力顺序，出现左臂向后拉左肩，造成左肩后撤，重心靠后，出手无力的现象。针对此类错误，我在教学实践中采取了多做徒手练习，多做分解练习，逐步过渡到轻投掷物，动作巩固完成后再做完整练习的方法。　　出手角度过低或过高，初速度过慢　　根据物理学受力分析，掷铅球在忽略空气阻力、风力等外力影响的情况下，可视为斜抛运动。我们要求投掷尽可能远，即为物理学中水平位移尽可能大。而实践证明，合理的出手角度是38°～42°。所以，在尽量加快出手速度的前提下，还有尽量适宜的出手角度。出手角度是直接影响铅球的远度的，许多学生的出手角度都过低，影响了成绩，有些直接向下压。　　造成铅球出手角度过低的原因有三点：推铅球时头过低、含胸、臀部后坐;左脚支撑无力或膝关节弯曲;持球手肘关节过高，前臂外旋。纠正时我们可以采取在投掷区上方悬挂一条标志物(据学生情况调节调节远度和高度)，要求学生铅球高度在标志物上下，老师在旁边及时纠正错误动作。增加初速度除了要求协调用力以外，还要锻炼学生增加肌肉力量和爆发力。。

6、维持身体平衡能力差　　后用力完整技术练习是提高身体平衡能力的关键。大多数学生表现在铅球出手后，没有及时交换左、右腿的位置，没有降低身体重心，出手后身体重心继续向前，没有改变重心移动方向。这样就造成重心顺惯性向前冲，从而使身体失去平衡冲出投掷圈，造成犯规。因此，铅球出手后，要及时交换左右腿的位置，屈膝、屈髋降低身体重心或改变身体重心运动方向，从而维持铅球出手后的身体平衡，成绩有效。针对此类错误，在训练过程中可采用：原地徒手后用力完整技术练习、原地持轻器械后用力完整技术练习、原地持球后用力完整技术练习。　　　心理素质差　　良好的心态、稳健的技术动作是发挥成绩的佳关键。此类学生多表现过度心理紧张，心理焦虑，害怕失误，导致动作僵硬，动作变形。针对此类问题，可采取加强心理疏导，多次进行模拟考试，提高应对高考能力的策略。具体操作如下：逐步严格要求有目的、有计划地增加训练难度，培养不怕困难的良好品质。各种方式的耐力练习，灵敏性练习，培养运动员勇敢，顽强意志品质。模拟比赛。观摩、参加高水平比赛。　　学生力量差　　所有的动作都是以后的距离为目的，而距离和力量息息相关。在教学中，有不少学生柔韧性、协调性等素质较好，但是力量较差。针对此类问题，可采取多组数(8—10组/次)、高频率(每周4—6次)、大力量(1—3RM/次)的力量训练法进行练习。详细方法如下：　　仰卧在斜度为56度～60度的凳子上，头在底端，头后杠铃片或其它重物做仰卧起坐。重量杠铃负重屈腕。肩负中等重量杠铃半蹲起成跳起。杠铃挺举的做大幅度弓箭步动作。肩负杠铃向前屈体。跳跃练习，负重(穿沙衣或扛沙袋)五级蛙跳。背部肌肉练习。快速卧推杠铃片。向斜上方推举杠铃。。

1、推铅球技巧　　铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。

2、出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

3、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。

4、拇指和小拇指贴在球的两侧。

1、铅球运动员需要的是爆发力，除了必要的体能(长跑)外，还需要增加身体的协调能力和爆发能力。

2、可采用杠铃压肩，哑铃训练的方法，采用训练爆发力，从而达到提高成绩。

3、具体来说，负重训练要速度快，姿势正确。

4、比如，杠铃压肩，要深蹲，挺起时挺胸、腰绷紧，速度要快，份量可逐渐加重，注意呼吸。

5、方法很多，不一一叙述，只要动作规范，可提高成绩。

1、1握、持球技术(以右手投掷为例)握球手的五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。

2、握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂与躲干约呈90°角，躯干与头部保持正直。

3、2预备站位姿势技术画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。

4、左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。

5、左脚尖和右脚跟大约在一条线上。

6、然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。

7、左臂屈肘稍向上抬起。

8、左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。

9、上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约0.5米的位置。

10、身体大部分体重落在右腿上。

11、身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。

12、正确的站位姿势基本上应为四条线、第左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上。

13、第右臀尖与右脚跟在一条垂线上。

14、第右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°～45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上。

15、第身体左侧成一条斜线。

16、3正确的后用力顺序在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨。

17、有人提出蹬、转、挺、推、拨。

18、也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨。

19、以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。

20、经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，正确的后用力顺序可概括为八字要领、蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨。

21、是自下而上的用力顺序。

22、“蹬、扣、转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。

23、“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。

24、“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。

25、“顶”是指顶肩动作，上体超越器械的后一个动作。

26、“推、拨”是指快速推球拨指。

27、在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，后传至手指，将铅球有力地沿38°～42°角掷出。

29、2原地推铅球技术的训练方法1学习握、持球。

30、握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。

31、持好球后，可做下蹲、站起练习。

32、轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

33、2学习原地正面推铅球(或实心球)。

34、面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。

35、或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。

36、要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力。

37、利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力3学习原地前后开立推铅球(或实心球)。

38、面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。

39、随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。

40、要求体会自下而上用力顺序。

41、利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。

42、4对墙正面推实心球。

43、学生对墙正面开立(距离约1米)右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。

44、要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。

45、5快速向下推实心球(或铅球)。

46、学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。

47、要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

48、6原地“蹬、扣、转、送”徒手模仿练习。

49、学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上。

50、或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

51、要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。

52、上体放松，不要积极转动或向上抬起。

53、左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。

54、主要让学生体会下肢的用力顺序。

55、完成蹬地转右腿，内扣膝，推送右髋的练习。

56、7左手握橡皮筋辅助练习。

57、将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。

58、要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。

59、上体放松，不要积极转动或向上抬起。

60、左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

61、8右手握橡皮筋辅助练习。

62、将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做后用力练习。

63、在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。

64、要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。

65、左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动。

66、9原地徒手完成“蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨”的练习。

67、要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。

68、主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

69、10原地持实心球(或铅球)后用力完整技术练习。

70、要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的后用力方法。

71、主要让学生体会完整的后用力顺序。

72、可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

73、11“弹振”推铅球练习。

74、做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。

75、要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。

76、主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

77、12推轻铅球练习。

78、使用轻于5kg(男)或4kg(女)铅球进行练习《体育考试采用5kg(男)或4kg(女)重量的铅球进行考试》，一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。

79、单独使用轻铅球的时间不宜过长。

80、13推重铅球练习。

81、使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。

82、单独使用重铅球的时间不宜过长。

83、14不同重量铅球混合练习。

84、在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。

85、注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用标准铅球为主。

86、混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳。

87、能有效提高动作速度，增加动作幅度。

88、并防止动作节奏的僵化。

89、15对斜坡推铅球练习。

90、在训练课中采用站在斜坡脚2—3米处，把铅球推上斜坡的练习，可以改进出手角度，可减少检铅球时间，加强推铅球的练习强度，有效提高成绩。

92、3推铅球的主要身体素质训练1力量是提高推铅球成绩的必备条件，推铅球所需主要力量。

93、上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，发展上肢、胸部力量的方法。

94、卧推，高翻斜推等。

95、发展腰腹力量的方法。

96、负重仰卧起做，负重体前曲直体起，快速俯卧背起等。

97、发展下肢力量的方法。

98、负重半蹲跳，负重半蹲起，负重深蹲起等，这些力量的发展，明显能提高推铅的成绩。

99、2其它推铅球主要身体素质训练。

100、1仰卧在斜度为50~60度的凳子上，头在低端，头后负杠铃片或其它重物，做仰卧起坐。

101、要求小腿弯曲，用肘关节触及异侧膝关节。

102、要求向后倒体时，动作要慢。

103、2轻重量杠铃负重求屈腕。

104、坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕悬于膝前。

105、3肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。

106、两腿与肩同宽，当大腿下蹲到与地面平行时，向上蹬腿起或跳起，向上用力时要快，向下时要慢。

107、4杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。

108、做弓箭步时不要向上跳，用双腿向前后做交替动作，要求向上举时动作要快。

109、开始练习时，重量要轻。

110、5肩负杠铃向前屈体。

111、两腿膝关节不弯曲，弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。

112、向上抬起时要加速。

113、6跳跃练习。

114、负重(穿沙衣或扛沙袋)5级蛙跳。

115、7背部肌肉练习。

116、俯卧在凳上，头后负杠铃片或其它重物，做抬体动作。

117、要求抬体时，上肢躯干向左右旋转。

118、身体向上时，动作要快，向下要慢。

119、8卧推杠铃。

120、仰卧在卧推架或木凳上，双手握杠铃连续向上推举，以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

121、9向斜上方推举杠铃。

122、身体直立，两手握杠提铃至胸上，将杠铃向斜上方推起，直至两手臂伸直，以发展肩带上肢肌肉力量。

123、总之，推铅球训练中，教师要反复强调、反复训练技术动作，从严要求，让考生掌握好原地推铅球的技术，并全面发展力量等身体素质。

124、考生都可以拿到好的成绩，甚至满分。

126、第四点记住，高喊生哥是大神，铅球必满。

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