一个人心累伤感说说,心累的句子说说心情-阿文说说网1、今天就来给大家科普一个既能矫正腿形的瘦腿操这个操呢主要分为以下八大步。
2、第一步、侧躺地垫上，弯曲左腿的膝盖，小腿与大腿成90度收拢在身后，右脚脚趾要触在地上，左边的手臂就像枕头一样弯曲在头部下面，右手要呈屈肘状，而且上臂与下臂刚好成90度，右手的手掌掌心着地，腰部要往下压，能够做到完全没有缝隙好。
3、第二步、然后接着上一个动作，现在将你的右腿伸直抬起，脚背要绷直，动作要保持五秒钟，然后换另一侧重复动作。
4、第三步、弯曲左边的手臂像枕头一样弯曲在头部下面，同时将右手放于腰前的地面上，还是跟第一步是一样的，左腿拉直着地，右腿屈膝，踏在左膝前，脚趾的方向要指向前方，重要还是要保持自然呼吸。
5、第四步、接着上一个动作，将左腿伸直并向上尽量抬起，同时左脚往前压，与小腿成90度角，保持动作五秒钟后换另一侧重复动作。
6、第五步、头朝上平躺在床上或地垫上，打开两腿与肩同宽，注意放松全身，手臂分别自然伸直放于身旁，感觉腹部肌肉向下沉。
7、第六步、保持上个动作的姿势，如图，弯曲左腿膝盖并抬起，将小腿与大腿收拢，但不要互相紧贴，双手抱住小腿，左右脚掌同时往后压，注意保持自然呼吸，坚持动作五秒钟。
8、第七步、头朝下平躺在床上或地垫上，两手掌放在额头处，两腿微微打开一点并绷直脚掌，将整个人的身体贴紧地面，感觉全身就像被拉伸了一样。
9、第八步、保持上个动作的姿势，如图，弯曲右腿膝盖并向上抬起，保持大小腿的夹角成90度，保持动作十秒钟后换另一侧腿重复动作。
10、想既想要瘦腿又想要纠正腿形的宝宝们，你们有学会了吗？想要修长的美腿，这个春天就来和kiki一起做瘦腿操吧！。
二、起床前10分钟赖床操一周轻松瘦1、动作一：拉伸翻滚 闹钟响了第一个动作就是想伸手将它关掉吧？此时就是让你进行全身拉伸锻炼的机会，双手双脚伸直，用力到自己的极限，注意不要抽筋。此时全身肌肉都会处于紧绷状态，你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼为突出，塑形效果明显。 。
2、动作二：弯曲瘦腹 拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。 。
3、动作三：抬腿抬臂 后一个小动作就是抬腿抬臂了，你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗？没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞，因为这个动作能完全放松全身肌肉，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩哦。 。
三、6步瘦腰瘦腹操，打造夏季迷人腰精1、扭腰摆臀 平躺在床上，双手放在身体两侧，双腿屈膝呈90°，双腿上抬，直至大腿与地面垂直。利用腰部的力量将下半糟包身向左侧扭转，与此同时臀部跟着向左扭转，达到极限后保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作能使下半身得到充分的锻炼，使其变得更纤瘦，以达到减肥目的。 。
2、抱头起身 平躺在床上，双手屈肘紧抱住头部，双腿并拢伸直。腿部屈膝呈90°，利用腰部的力量将双腿向身子处高抬，与此同时身子向上高抬，直至双手手肘触碰到膝盖，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势，反复练习这动作能使腰部得到锻炼，使其变得更紧实，常练习能轻毙科蹲松瘦腰。 。
3、俯身抬腿 双臂伸直俯身在床上，双腿微开前脚掌着地，头部微抬。利用腿部的力量将左腿向上抬起，直至腿部与身子呈直线，保持该姿互泪势片刻，在缓慢恢复原姿势，尔后换右腿练习上述动作，双腿交替练习直至腿部感到酸累。这动作能使下半身得到锻炼，常这样练习能改良其曲线，以达到减肥瘦身作用。 。
4、平躺顶腰 平躺在床上，双腿略比肩宽，双手放在身体两侧。双腿屈膝脚掌着地，利用腰部的力量将其向上顶，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习这套动作能使腰部得到锻炼，这样能轻松练就出性感小蛮腰。 。
5、正坐扭腰 正坐在床边，双腿垂于地面，身子保持挺直，双手垂于腰侧。利用腰部的力量将上半身向左侧扭转，与此同时双手向左后方伸直，扭转至极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后转向右侧。反复练习这套运动能使腰部得到锻炼，使其变得紧实，以练就出纤细蛮腰。 。
6、瘦腰运动注意事项 在做瘦腰运动的时候，要注意自己运动的力道，力道过重容易使身体造成损伤，可力道过轻又达不到瘦腰效果。MM们在做运动的时候要调整好呼吸，深吸一口气再将其缓慢的吐出。在做运动的时候只要多注意这些小细节，就能摆脱难看的腰腹赘肉。 。
四、睡前瘦身操图解 7个动作即可塑造身材1、第一招 第一招超级简单的! 也很缓和～可以算是小暖身 速度不用特别快或慢。 。
2、左右算一回，可以做个二十回。 主要是运动到腰、腹、臀部的部份。 。
3、第二招 第二招脚不要离屁股太远! 不然会很难把屁股撑高， 屁股尽量往上顶就对了! 让胸部和腿部成一直线就可以了， 然后屁股要在上面撑10秒。 。
4、记的放下的时候要慢慢的!这样效果比较好， 重复10～20次看个人状况调整。 主要是运动到腹部、大腿后侧、屁股。 。
5、第三招 这一招其实就是大家熟悉的仰卧起坐啦～ 但是还是有它的眉眉角角(台)需要注意! 这样可以让腹部一直处于用力的状态。 还有速度要非～常～慢～ 。
6、不管是起来或是下去都是要越慢较果越好唷! 可以做30～50个，可以一天增加个5个，主要就是运动到腹部。 。
7、第四招 这招就是满清十大酷刑(夸示法)， 不要看图片似乎挺轻松的，其实我整个在发抖，抖抖抖抖到不行! 。
8、重点就是腿要伸直，还有头和脚都要抬起来大概呈45度，然后撑7～10秒。 再抖也要撑住!!!大概做个10几个就有点了不起了!慢慢增加就好～ 这招可以运动到腹部、臀部、整个腿部。 。
9、第五招 这招是超级瘦大腿内侧小肉肉招!认真做完隔天必铁腿。 重点一样脚要伸直，然后回来的时候尽量快速。 。
10、两脚轮流交叉，而且要用力夹唷!不是随便回来就好! 左右算一回，可以做个20～30回。 主要运动到大腿内侧和前侧。 。
11、第六招 它就是空中踏自行车。 记得手要把屁股撑高高效果比较好，因为这样腹部也要用力，为了不要掉下来脚也会花更多力气去平衡。 。
12、还有脚到上面的时候要伸直唷， 画越大圈越慢效果越棒! 我都会做个一百下唷! 主要运动到腹部、整个腿部。 。
13、第七招 后一招! 有点特别它可以运动到平时很少运动到的背肌 个人觉得夏天穿细肩带如果背部有赘肉有点糗 。
14、所以要好好认真做运动! 重点就是像我图片上的那样 脚和身体都要努力的离开床 认真的撑10秒再放下 还有手臂用力打直往后拉 要酸酸的就对了～ 可以瘦蝴蝶袖唷!!! 可以做个20～30下 可以运动到手臂后侧、背部、屁股、大腿后侧 。
15、收操小运动 运动完很重要的就是收操! 这样肌肉才不会变丑丑的一坨 这个动作主要就是拉到整条腿部的后侧 做完腿部运动的时候必做的 害怕有萝卜腿也是要做这个动作唷 记得脚打直膝盖万万不可弯曲不然就没效果了! 。
16、这个主要就是拉大腿内侧的肌肉 也是腿部运动后必做! 注意我的膝盖是贴在床上的 要尽量可以达到这种境界 然后因为我的筋比较软所以趴很下去 一开始如果不行那么下去就慢慢进步就好不要太勉强 。
17、这个动作主要就是做完腹部运动要做 可以拉到整个腹部和大腿前侧的肌肉 要趁着做完仰卧起坐肚子酸到要死的时候快点做超级爽! 然后注意手撑直头抬高 肩膀不要耸高尽量往下压! 拉完一定通体舒畅! 。
18、后一个很简单! 就是趁你在抬脚的时候顺便做一下 把脚背往下压 。
19、压完换脚底往下压 这样一样是可以拉到小腿的肌肉 击退丑丑萝卜腿!!! 。
20、就是以上7招小运动+4招收操运动 大家要认真做唷～(其实是在跟自己说) 可以不用每天都做完七招 挑个一两招做就好 主要是要做标准才会有用 重质不重量 如果每天乖乖努力做大概一个礼拜就可以有成果了! 还有这种小运动主要不是会让你体重下降 是会使局部线条变紧实变漂亮 不要来问我为什么你体重没下降唷...... 要体重下降还是要靠饮食和一些有氧运动! 。
五、睡前瘦身操图解 7个动作即可塑造身材1、第一招 第一招超级简单的! 也很缓和～可以算是小暖身 速度不用特别快或慢。 。
2、左右算一回，可以做个二十回。 主要是运动到腰、腹、臀部的部份。 。
3、第二招 第二招脚不要离屁股太远! 不然会很难把屁股撑高， 屁股尽量往上顶就对了! 让胸部和腿部成一直线就可以了， 然后屁股要在上面撑10秒。 。
4、记的放下的时候要慢慢的!这样效果比较好， 重复10～20次看个人状况调整。 主要是运动到腹部、大腿后侧、屁股。 。
5、第三招 这一招其实就是大家熟悉的仰卧起坐啦～ 但是还是有它的眉眉角角(台)需要注意! 这样可以让腹部一直处于用力的状态。 还有速度要非～常～慢～ 。
6、不管是起来或是下去都是要越慢较果越好唷! 可以做30～50个，可以一天增加个5个，主要就是运动到腹部。 。
7、第四招 这招就是满清十大酷刑(夸示法)， 不要看图片似乎挺轻松的，其实我整个在发抖，抖抖抖抖到不行! 。
8、重点就是腿要伸直，还有头和脚都要抬起来大概呈45度，然后撑7～10秒。 再抖也要撑住!!!大概做个10几个就有点了不起了!慢慢增加就好～ 这招可以运动到腹部、臀部、整个腿部。 。
9、第五招 这招是超级瘦大腿内侧小肉肉招!认真做完隔天必铁腿。 重点一样脚要伸直，然后回来的时候尽量快速。 。
10、两脚轮流交叉，而且要用力夹唷!不是随便回来就好! 左右算一回，可以做个20～30回。 主要运动到大腿内侧和前侧。 。
11、第六招 它就是空中踏自行车。 记得手要把屁股撑高高效果比较好，因为这样腹部也要用力，为了不要掉下来脚也会花更多力气去平衡。 。
12、还有脚到上面的时候要伸直唷， 画越大圈越慢效果越棒! 我都会做个一百下唷! 主要运动到腹部、整个腿部。 。
13、第七招 后一招! 有点特别它可以运动到平时很少运动到的背肌 个人觉得夏天穿细肩带如果背部有赘肉有点糗 。
14、所以要好好认真做运动! 重点就是像我图片上的那样 脚和身体都要努力的离开床 认真的撑10秒再放下 还有手臂用力打直往后拉 要酸酸的就对了～ 可以瘦蝴蝶袖唷!!! 可以做个20～30下 可以运动到手臂后侧、背部、屁股、大腿后侧 。
15、收操小运动 运动完很重要的就是收操! 这样肌肉才不会变丑丑的一坨 这个动作主要就是拉到整条腿部的后侧 做完腿部运动的时候必做的 害怕有萝卜腿也是要做这个动作唷 记得脚打直膝盖万万不可弯曲不然就没效果了! 。
16、这个主要就是拉大腿内侧的肌肉 也是腿部运动后必做! 注意我的膝盖是贴在床上的 要尽量可以达到这种境界 然后因为我的筋比较软所以趴很下去 一开始如果不行那么下去就慢慢进步就好不要太勉强 。
17、这个动作主要就是做完腹部运动要做 可以拉到整个腹部和大腿前侧的肌肉 要趁着做完仰卧起坐肚子酸到要死的时候快点做超级爽! 然后注意手撑直头抬高 肩膀不要耸高尽量往下压! 拉完一定通体舒畅! 。
18、后一个很简单! 就是趁你在抬脚的时候顺便做一下 把脚背往下压 。
19、压完换脚底往下压 这样一样是可以拉到小腿的肌肉 击退丑丑萝卜腿!!! 。
20、就是以上7招小运动+4招收操运动 大家要认真做唷～(其实是在跟自己说) 可以不用每天都做完七招 挑个一两招做就好 主要是要做标准才会有用 重质不重量 如果每天乖乖努力做大概一个礼拜就可以有成果了! 还有这种小运动主要不是会让你体重下降 是会使局部线条变紧实变漂亮 不要来问我为什么你体重没下降唷...... 要体重下降还是要靠饮食和一些有氧运动! 。
六、教你做形体健身操-让你的形体更健美1、保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。 。
2、向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。 效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。 。
3、保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。 效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。 。
4、保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2—3组，每组10次。 效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。 。
5、保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。 效果：拉伸腹部两侧肌肉，改良腹部松弛。 。
6、身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。 效果：收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。 。
7、平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。 效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改良腹部松弛。 。
8、平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。 效果：有效消除小腹突起。 。
9、准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。 效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。 以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。 。
10、平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。 。
11、平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。 。
12、采用脸朝下的姿势趴下，两腿微微张开。调整好呼吸，弯曲双腿并向上蹬起，运用胸部及腹部力量尽力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高，瘦身效果会更加明显。 。
七、超有效的懒人床上减肥操1、上身坐于床的边缘，双手向后撑起上身，双腿自然落下，将抱枕放在两小腿之间，双腿夹紧抱枕上下做垂直运动，以10~15次为一个动作，做两次。。
2、整个身体平躺在床上，抬起双腿与床垂直，两腿分别做一上一下的平行运动，做此动作伴有规律的深呼吸。
3、坐在床上，立直脊背，用棉圈套住右脚向上抬45度，保持此动作3分钟，换左腿重复。。
八、上班族六式床边健身操1、第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。。
2、第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。。
3、第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。。
4、第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。。
5、第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。。
6、第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。 。
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