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【健康e站】让脑出血风险增44%的晚餐习惯，是时候改改了生命时报微信 工银安盛人寿 2023-05-23 10:09 发表于上海由于工作忙、通勤距离长等，按点吃晚饭成了很多人的一种奢望。国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你晚餐时间如何左右健康，并推荐一套晚餐改进方案。受访专家中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员 韩萍上海瑞金医院（北院区）营养科营养师 杨诗晗晚餐不定时，脑出血风险高在这一研究中，日本大阪大学研究团队分析了71833名、年龄在40~79岁的参与者数据，重点考察了他们的晚餐时间与中风（包括出血性中风和缺血性中风）、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。参与者被分为三组：较早晚餐组（20:00之前）、不规则晚餐组、较晚晚餐组（20:00之后）。基线时，参与者均无心血管疾病和癌症；在19年随访中，有4706人死于总心血管疾病。在调整了心血管病风险因素后，研究人员发现：与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；不规律的晚餐时间，与缺血性中风、冠心病死亡风险之间，没有发现明显的关联性；在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。晚餐时间有两个要点这项研究提醒我们，无论再忙都要按时吃晚饭，健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。从内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，吃晚饭的时间最好别超过20:00，且尽量保持每天规律进餐。一般情况下，碳水化合物在胃内停留2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，胃肠排空时间约在4小时以上。按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6~7点吃晚饭比较合适。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，同时吃得越晚，吃得越少。晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；此外食物还没来得及充分消化就入睡，易引起消化不良；肠胃被迫加班还会影响睡眠质量。此前，西班牙巴塞罗那大学开展的一项研究显示，晚餐时间和睡眠时间的间隔时间越长，乳腺癌和前列腺癌的发病风险越低。一顿好晚餐不只看时间关于晚餐，中华医学会糖尿病学分会副主任委员邹大进提出过一个观点：晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入。足以看出，晚餐对健康的重要性。一顿高质量的晚餐，不仅看时间，还要结合营养合理搭配。能量占比30%整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。吃到七八分饱晚上吃太饱，增加肠胃负担，还会影响睡眠。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可，也就是这样一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。蔬菜:肉:饭 = 2:1:1晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。晚餐不能少了蛋白质，但不能吃太多肉，首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，它们热量低，尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等。为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。优质晚餐举例香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；蒜蓉西兰花 +饺子；杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐举例炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。不管多忙都请按时吃饭，当你长期糊弄晚饭时，健康风险也在慢慢累积。▲本期编辑：郑荣华等等，右下角点个在看再走吧?版权声明：本文经授权转自生命时报微信（ID：LT0385）阅读 185分享此内容的人还喜欢岁时节令图 | 五一：汗水闪耀为梦想 劳动人民最光荣我关注的号工银安盛人寿不喜欢鑫福临门数列图演示沟通示范赢家故事帮不喜欢“保险+康养”的差异化突围，中信保诚人寿如何用特色服务打破同质化今日保不喜欢

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