胸肌锻炼家庭版

1、下载《keep》这个软件、全面发展使你不用去健身房就能轻松拥有强健体魄。

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1、一楼祭度娘。

2、原文地址、http、//www.zhihu.com/question/20687290转载请注明作者和出处，谢谢以下开始------------------------------------------------------------------------------------------------------------一两句话是讲不清楚的，一两句话也是可以讲得清楚的。

3、简单来说，胖的人，就是你每天一次性做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，然后去跑步跑5公里。

4、瘦的人，每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。

5、(注、200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。

6、)如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。

7、在知乎上，这被戏称为伸手d。

8、此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。

9、实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。

10、如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。

11、不要去找什么“中国男性如何增强体质”。

12、中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。

13、然后照样去学就是。

14、你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。

15、本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。

16、身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。

17、就是无氧运动。

18、当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是长跑、游泳等。

19、而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。

20、先练起来再说。

21、新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。

22、或者直接找人带你练。

23、基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。

24、比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。

25、减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。

26、至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。

27、对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。

28、好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。

29、那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程锻炼的规范化动作(比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖)对自己体能初步的了解正文、最基本的锻炼步骤热身3~5min。

30、(男生)无氧运动30~60min。

31、(女生)无氧运动20~40min。

32、(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)有氧运动30~60min。

33、(跑步、游泳、登山等)这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。

34、去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

35、具体原理见下、(热身的重要性)为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。

36、它有两个好处、一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

37、(先有氧还是先无氧？)现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。

38、而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。

39、当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。

40、这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。

41、另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。

42、很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。

43、肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。

44、所以大部分女性无需担心这一点。

45、(参见我的知乎回答、为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？，以及斌卡老师有数据有实验支持的硬派文章、专题每逢佳节胖三斤之为什么先从无氧训练开始？)(无氧运动的时间)如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

46、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。

47、最简单的运动方案就是、慢跑3~5分钟。

48、总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

49、做仰卧起坐和俯卧撑。

50、请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。

51、一次可以只做一个视频。

52、锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

53、(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项、仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？)然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

54、这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。

55、不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。

56、增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

57、我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。

58、至少保证三天一次的锻炼。

59、坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

60、如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。

61、自己拿捏尺度。

62、如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

63、有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

64、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为能否坚持的问题。

65、很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。

66、在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。

67、这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

68、效率问题。

69、保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。

70、有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

72、碳水化合物，高蛋白的食物，多吃，然后平时最好定个健身计划，不要三天打鱼两天晒网，有条件的话，买点增肌粉来吃，悍金斯补剂还不错，我一个月长了5斤，你可以了解一下的。

1、一楼祭度娘。

1、上臂二头肌的锻炼r１．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。

2、双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书本等。

3、r２．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。

4、每次大约持续做12到15次。

5、r上臂后方肌肉及三头肌的锻炼r１．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。

6、单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

7、r肩部三角肌的锻炼r１．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

8、r２．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。

9、每次大约持续做12到15次。

10、r背部肌肉的锻炼r１．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一r重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

11、r２．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。

12、保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。

13、每次大约持续做12到15次。

14、胸肌的锻炼r１．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下、面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽。

15、双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

16、r２．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。

17、每次大约持续做12到15次。

18、r腹部肌肉的锻炼r１．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下、脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

19、r２．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约２０次。

20、r大腿肌肉的锻炼r１．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练；搜索关键字：胸肌锻炼家庭版第1级（胸肌锻炼家庭版第1级（高清中文字幕）高清）锻炼计划P4P官方推荐：第一周：星期一、三、五锻炼第二周：星期一、三、五锻炼第三周：星期一、二、四、五锻炼第四周：星期一、二、四、五、六锻炼每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级（levellevel3）。这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。我当时是每天都锻炼，后期的时候强度加到了每天锻炼两－三组。现在（24）做到了第三级，有时候也会做一下胸肌锻炼的疯狂版。其他：腹肌锻炼家庭版：腹肌锻炼8分钟第1级腹肌撕裂者：8分钟腹肌锻炼第1级腹肌撕裂者囚徒健身：搜库-专找视频囚徒健身。

2、三分靠练，七分靠吃。健身的本质我就不多啰嗦了，根据视频里来的练习到力竭，那接下来就是补充。每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～还有就是，注意休息好。。

3、关于效果：我发现——“健身不能增肌塑形，有规律的健身才可以”。我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。。

4、健身周边关键字可以自行Google。a、书籍：无器械健身:用自身体重锻练/马克•劳伦、囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力/保罗·威德；优点是：内容丰富，一本书就能让你了解很多的动作；b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频；优点是：胜在真人演示呗，看看别人做的，能避免自己做动作时有失误。c、瑜伽垫：别误会，这玩意儿对我来说就是准备着力竭时趴上去的。其他的还真不需要什么别的了。p4p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。鉴于几位同事的不解，我重申下：感谢公司提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。。

1、引体向上杠为什么买：简单方便；价格便宜；锻炼上半身肌肉。如果想要全面地锻炼你上半身的肌肉，塑造好看健硕的身材，那么引体向上这种锻炼方式是最快速直接有效的！看看人家绿箭侠也是练引体向上，只不过是高级版本的引体向上！练练普通的引体向上也是足够塑造身材了。而且引体向上的最大福利的就是，凭借着地球的引力，可以拉伸你的脊椎，不同的人也许能够再一次增高。希望还是要有的，万一真的长高了呢？。

2、卧撑支架为什么买：价格便宜；防滑不错；方便更好的进行的俯卧撑训练；俯卧撑是有效锻炼身体的方式之一，俯卧撑的优势在于锻炼门槛很低，大部分的男生都可以完成。这样的锻炼动作跟引体向上一样都可以很直接的锻炼到上半身的肌肉。当然了，俯卧撑是一种无器械锻炼。但是如果有了这种俯卧撑支架，那么锻炼起来效果会更好。首先它架高了你身体，使得你的每个动作都能做得更到位，更全面地锻炼到每一块肌肉。最后它的海绵垫可以让你的手掌在锻炼的时候，比较舒适。。

3、盒装哑铃为什么买：配重可拆装；结实耐用；价格合理。哑铃是健身的基本器材，练习的时候建议要循序渐进，这样损伤肌肉的概率较低。买哑铃建议买电镀的，寿命可以更长，质感也会比较好，普通的胶质哑铃，容易有味道。。

4、瑜伽垫为什么买：无异味；厚实、防滑；柔软舒适。如果你想要健身了，那么腹部一定是你比较想锻炼的位置。仰卧起坐是最合适不过了，这种纯天然的锻炼方式，有效而且直接。还是那句话，一定要坚持，否则再怎么有效的锻炼方式也没办法帮你改变身材。买块瑜伽垫，继续努力做仰卧起坐吧！瑜伽垫可以让你做仰卧起坐更舒服，当然它还能保护你的背部不容易受伤！。

5、臂力棍为什么买：方便的训练手臂力量；价格便宜；臂力棍比较容易受伤，练的时候一定要注意绕上手带。虽然臂力棍这种东西看起来很不雅，感觉就像痞子小混混才玩的东西。但实际上它的确可以快速增大你手臂的力量，锻炼你的手臂，当然这款器械一定也要循序渐进的锻炼。ps；臂力棍比较容易受伤，练的时候一定要注意绕上手带，这样就比较安全！。

6、跳绳为什么买：轻巧方便；可再很多地方锻炼；价格便宜。跳绳对于健身来说也是很有帮助的。它能全面地锻炼到全身的肌肉，从小腿到胸肌。对于那些以塑型为目的的人来说，跳绳是最适合不过的。如果是在家锻炼的话，注意不要吵到楼下的邻居咯！。

7、弹簧拉力器为什么买：价格便宜；有效锻炼胸肌；使用方便。拉力器可能是以上推荐的健身器材中比较冷门的一种，冷门不代表它不能帮助你更好的健身。拉力器其实类似于健身房中的蝴蝶机，它可以帮你扩展胸部的肌肉，让你的胸肌面积更大。对于渴望有大胸肌的人来说，拉力器是必不可缺的。。

1、小时候鸡胸，长大后虽然鸡胸好了，但是胸肌很少。

2、坚持练俯卧撑看看，看看能不能改善下体型，今天已做50个，5组，每组10个。

4、第2天，昨天做得酸疼，今天跟着家庭初级俯卧撑做了一半，坐不动。

5、肌肉像撕裂一样疼。

6、第3天，11分钟胸肌锻炼家庭版初级版练到最后一个动作吃不消了第4天，11分钟胸肌锻炼家庭版初级版，也是练到最后一个动作手酸得不行，坚持不了。

7、一定要迈过这道坎~~。

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